Ohjeet kehonhu
Ei tarvitse lähteä salille - näitä liikkeitä ehtii hyvin tehdä kotonakin
Lauantai 18.3.2017 klo 12.22
Kehon huoltamisen tulisi olla rutiinia siinä missä treenaamisen ja terveellisten elämäntapojen.
Kehonhuolto jää liian usein treenaamisen varjoon, vaikka sillä on tärkeä merkitys koko lihaksiston toiminnassa, liikkuvuuden parantamisessa ja vammojen ehkäisemisessä.
Kotona kehonhuoltoharjoitus onnistuu ilman apuvälineitä. Pilatesrulla on oivallinen apu koko kehon huoltamiseen, mutta hätätapauksessa korvikkeena voi käyttää vaikka kaulinta. Selän tai pakaran alle asetettu tennispallo sen sijaan avaa tehokkaasti lihasjumeja.
Asiantuntija muistuttaa alkulämmittelyn merkityksestä lihashuollossa.
- Tuloksekas liikkuvuusharjoitus vaatii aina alkulämmittelyn. Hyviä ja helppoja lämmittelymuotoja ovat esimerkiksi keppijumppa, kevyt hölkkä tai kävely, työfysioterapeutti Mika Friman Kuntofysio Oy:stä opastaa.
Friman neuvoo seuraamaan omia tuntemuksia venyttelyn aikana.
- Aina kannattaa venyttää mahdollisimman rentona olevaa lihasta. Tasainen hengitysrytmi on oleellisen tärkeä asia.
Frimanin mukaan venyttely pitäisi liittää osaksi jokaiseen liikuntasuoritukseen.
- Lämmittele kroppaa ennen venyttelyä. Tee esimerkiksi kehonpainokyykkyjä. Pyörittele käsiä ja lantiota.
- Pysy kussakin venytysasennossa vähintään niin kauan, että olet hengittänyt viisi kertaa rauhallisesti sisään ja ulos.
- Suosi pitkien venytysten sijasta lyhyempiä, enintään 30 sekuntia kestäviä pumppaavia venytyksiä.
- Kaikissa tapauksissa omat konstit eivät auta. Silloin on syytä kääntyä ammattilaisen kuten urheiluhierojan tai fysioterapeutin puoleen.
Malli: Ida Heinonen
Etureiden rullaus kaulimella: Tämä liike soveltuu niille, joilla on jo kokemusta lihasten rullaamisesta. Aseta kaulin etureiden alle ja rullaa lihasta hitaalla liikkeellä. Koska kaulin on kova, älä laske ensin koko kehon painoa sen päälle vaan lisää painetta hiljalleen. (MATTI MATIKAINEN)
Pohkeiden rullaus kaulimella: Kaulin on hyvä apuväline rullaamiseen. Asetu istuma-asentoon ja ota kaulimesta kiinni molemmilla käsillä. Valitse sopiva painalluksen voima ja rullaa kaulimella tasaisesti koko pohjelihaksen pituudelta. Jos löydät erityisen kipeän kohdan, rullaa sitä ensin varovasti ja lisää painetta hiljalleen kun lihas lämpenee. (MATTI MATIKAINEN)
Tennispallon pyörittely jalan alla: Tämä rullausliike venyttää jalkapohjan lihaksia ja lihaskalvoja. Faskioiden eli sidekudoskalvojen hieronta parantaa lihasten elastisuutta. Liian kireät sidekudoskalvot voivat heikentää lihastasapainoa ja lihasten yleistä toimintaa. Jalkapohjan rullaus esimerkiksi tennispallolla on erinomainen kehonhuoltoliike, jolla on yleensä vaikutusta myös pohjelihaksen venyvyyteen. Käytä reilusti painoa pallon päällä ja tunnet, kuinka veri alkaa kiertää jalassa paremmin. (MATTI MATIKAINEN)
Pakararullaus pallolla: Tämä rullaus toimii kevyenä hierontana ja esimerkiksi kuntosaliharjoittelun jälkeen. Jos kotoasi löytyy tennispallo, se sopii erinomaisesti tähän liikkeeseen. Voit myös laittaa sitruunan tai limen pussiin ja käyttää sitä. Aseta pallo haluamaasi kohtaan pakaran alle ja kohdista pallon päälle haluamasi verran painoa. Pyri kuitenkin siihen, että painetta on riittävästi. Etsi pallolla pisteitä, joissa tunnet erityistä jännitystä. Siirrä palloa hieman ja toista pyörittely. Voit käyttää palloa mille tahansa lihasryhmälle, esimerkiksi reisille ja pohkeille. (MATTI MATIKAINEN)
Kylkivenytys rullan päällä: Tämä liike venyttää tehokkaasti kylkiä. Pyri "pidentämään" hartialinjaasi ja avaa rintakehä ulos. Tue kädellä rintakehän edestä, jolloin pääset helpommin työntämään rintakehää eteenpäin. Paina samalla kainaloa kohti lattiaa. Tee venytys rauhallisesti, samalla hengittäen tasaiseen tahtiin. (MATTI MATIKAINEN)
Kurotus eteen rullalle: Tämä venytys avaa rintalihaksia ja leveää selkälihasta. Pidä polvet sivuilla ja pakarat lähellä kantapäitä kuvan osoittamalla tavalla. Yritä pitää niskasi rentona ja selkä mahdollisimman pitkänä. Päästä hitaasti rintakehä tippumaan kohti lattiaa, voit yrittää tuoda otsaa lattiaan. Venytyksen pitäisi tuntua rintakehässä ja selässä. (MATTI MATIKAINEN)
Rintalihaksen venytys päinmakuulla: Tämä liike parantaa ryhtiä. Kireät rintalihakset vetävät herkästi olkapäitä eteen ja heikentävät näin ryhtiä. Tämä liike pyrkii avaamaan rintakehää ja parantamaan ryhtiäsi. Voit asettaa kädet mille tahansa korokkeelle. (MATTI MATIKAINEN)
Selinmakuu pitkittäin asetetun rullan päällä: Tämä liike avaa rintakehää ja hartioita. Hyvä ryhdin parantaja! Asetu selinmakuulle pitkittäin lattialle asetetun rullan päälle siten, että selkärankasi on suoraan putken päällä. Jos sinulla on lyhyempi rulla, voit roikottaa niskaa vapaasti putken ulkopuolella. Liikkeen aikana voit kokeilla erilaisia käsivarsien asentoja venyttääksesi paremmin rintalihaksia. (MATTI MATIKAINEN)
Vartalon kierto: Tämä liike venyttää vinoja vatsalihaksia. Voit painaa polvea lattiaan, jolloin saat liikkeeseen lisää haastetta. Voit ojentaa molemmat jalat tai pitää etummaisen jalan hieman koukussa. Jos haluat enemmän venytystä rintakehään, voit koukistaa vastakkaisen käden ja viedä katseen vastakkaiseen suuntaan polvesta. (MATTI MATIKAINEN)
Dynaaminen reisivenytys: Tämä liike parantaa lonkan koukistajan liikkuvuutta ja venyttää pakaraa sekä takareittä. Asetu asentoon, jossa tuot toisen jalan vartalon eteen taaimmaisen jalan ollessa lähes suorana. Aseta molemmat kätesi koukussa olevan jalan viereen siten, että sormet ovat lattiassa. Työnnä koukussa olevan jalan puoleisella kädellä hieman polveä sivulle. Laske taaimmaisen jalan polvi lattiaan ja laske samalla etummaista takareittä ja pakaraa alas. Tunnet venytyksen takareidessä ja pakarassa. Pysy hetki tässä asennossa. Tämän jälkeen nosta etummaisen jalan pakaraa ylöspäin niin, että reitesi on noin 90 asteen kulmassa suhteessa sääreen (kuva alla). Samalla taaimmaisen jalan polvi nousee irti lattiasta. Pysy hetki tässä asennossa. Toista pumppaava liike 10 kertaa. (MATTI MATIKAINEN)
Dynaaminen reisivenytys. (MATTI MATIKAINEN)
Takareiden venytys selinmakuulla: Tämä liike soveltuu hyvin lämmittelyyn ennen salitreeniä. Asetu selinmakuulle. Ota kiinni takareidestä ja vedä etureittä kohti rintaa. Suorista vastakkainen jalka. Samalla kun vedät reittä kohti rintaa, tee pumppaavaa liikettä säärellä. Loppuasennossa jalka suoristuu ja tunnet venytyksen takareiden alueella (kuva alla). (MATTI MATIKAINEN)
Takareiden venytys selinmakuulla. (MATTI MATIKAINEN)
Selinmakuu rullan päällä: Tämä liike avaa rintakehää ja venyttää vatsalihaksia. Asetu rullan päälle selinmakuulle. Voit asettaa rullan mihin tahansa kohtaan selän alle. Ojenna nilkat ja suorista kädet pään takana. Tee itsestäsi mahdollisimman pitkä. Kuvittele, että joku vetäisi käsiäsi taaksepäin. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti. Voit muuttaa käsien asennon esimerkiksi vartalon sivulle. Voit myös rullata hitaasti selkää putken päällä.(MATTI MATIKAINEN)
