6 tapaa kiinteytyä nopeammin ja tuplata tulokset
Tiistai 2.6.2015 klo 09.51
Tutkimustietoa hyödyntämällä saa pienemmästä treeniajasta irti enemmän. Vinkit tehokkaampiin treeneihin listasi Prevention.
(MOSTPHOTOS)
1. Lisää tehoa kävelylenkkeihin
Vanhan ajattelumallin mukaan ennen treeniä kuului venytellä. Nyt sen sijaan suositellaan lämmittelyä.
Tehosta: Tulokset paranevat, kun tekee seuraavat neljä liikettä 6-10 kertaa ennen kävelyä. Venyttele vasta lenkin jälkeen.
- Kantapäiden nosto: Nosta kannat maasta ja nouse varpaillesi. Laskeudu alas ja nosta varpaat puolestaan ilmaan.
- Jalkojen nosto: Varaa paino vasemmalle jalalle ja heiluta oikeaa jalkaasi niin pitkälle sivulle kuin mahdollista ja takaisin. Tee sama toisella jalalla. Seuraavaksi, kun vasen jalka on taas maassa, nosta oikea polvi kohti rintaa ja heilauta se taakse. Tee sama vasemmalla jalalla.
- Pyöritä lantiota kuin hulahula-vannetta pyörittäessä. Vaihda suuntaa.
- Pidä olkapäät rentoina, koukista kyynärpäät ja liikuta käsiä eteen ja taakse niin, että venytys tuntuu rinnassa ja olan etupuolella.
2. Polta enemmän rasvaa
Enemmän rasvaa palaa, kun tekee nopeita pyrähdyksiä tasaisen tahdin ylläpitämisen sijaan. Intervalliharjoittelu parantaa hapenottokykyä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa pidempään myös kuntoilun jälkeen.
Tehosta: Jos esimerkiksi kävelet normaalisti 45 minuutin lenkkejä, kokeile 30 minuutin lenkkiä, joka koostuu lyhyestä lämmittelystä ja sitten nopean ja hitaamman tahdin vuorottelusta. Kävele niin nopeasti kuin pystyt minuutin ajan ja sen jälkeen minuutti tavallisesti. Toista noin 15 kertaa.
3. Eroon käsien, lantion ja reisien rasvasta
Kuntosaliharjoittelussa toistojen määrä on yleensä 12-15, mutta nämä pienemmillä painoilla tehtävät toistot eivät tavoita kaikkia lihassoluja. Suuremmat painot ja vain 3-5 toistoa aktivoivat nopeita lihassoluja, jotka tuppaavat vanhemmiten surkastumaan ja saamaan allit hyllymään.
Tehosta: Tuloksia syntyy jo, kun vaihdat kerran viikossa pienet painot suurempiin. Kerran viikossa riittää, sillä lihakset tarvitsevat aikaa palautumiseen.
Tee suurilla painoilla 3-5 toistoa. Liikkeen on pysyttävä hallittuna. Jos näin ei tapahdu, vaihda painot hiukan pienempiin.
Suurilla painoilla on suurempi loukkaantumisen riski, joten oikean liikeradan on oltava hallussa.
4. Vatsalihakset tiukemmiksi
Keskivartalon muokkaus vaatii paljon työtä. Ennen on luotettu vatsalihasrutistuksiin, jotka tehdään selällään matolla maaten.
Tehosta: Kiinteämmän ja litteämmän vatsan saa, kun yhdistää keskivartalon kierron muihin liikkeisiin, kuten kyykkyyn ja askelkyykkyyn. Näin myös vinot vatsalihakset saavat kyytiä.
Lisää askelkyykkyyn keskivartalon kierto edessä olevaa polvea kohti.
Kun nouset kyykystä, nosta polvea kohti vastakkaista olkaa ja kierrä samalla ylävartaloa polvea kohti.
Lopuksi perinteiset vatsalihasrutistukset, mutta edellisten tehostettujen liikkeiden jälkeen rutistusten määrän voi puolittaa.
5. Tee liikkeet paremmin
Mieti, mitä olet tekemässä. Liike kannattaa visualisoida mielessä, sillä se tehostaa liikkeeseen tarvittavien lihasten käyttöä.
Tehosta: Mieti muutaman sekunnin ajan itseäsi tekemässä täydellisiä kyykkyjä, hienon syötön tenniksessä tai reipasta kävelylenkkiä. Ryhdy toimeen vasta tämän jälkeen.
6. Liiku usein, vaikka joka päivä
Kevyt kuntoilu helpottaa kipuja ja nopeuttaa kehon palautumista. Kun liikuntaa sisällyttää jokaiseen päivään, siitä tulee pysyvämpi tapa.
Tehosta: Liiku joka päivä, vaikka kyseessä olisi vain 10-15 minuutin pyrähdys. Tämä ei tarkoita, että kuntoilun määrää tulisi ajallisesti lisätä, vaan sitä, että jakaa kuntoilukertoja tasaisemmin pitkin viikkoa.
Lähde: Prevention
