Liiku ja pidä ajatushetkiä
1 Uneton jättää monta mukavaa asia tekemättä – ei uskalla tai ei jaksa. Uhmaa väsymystä ja pelkojasi ja tee jotain mieluista, joka ei aiheuta suorituspaineita mutta jonka olet jättänyt väliin, koska et ole uskonut jaksavasi.
2 Mene nukkumaan ja nouse ylös joka päivä samaan aikaan, myös vapaapäivinä. Lipsu aikataulusta korkeintaan puolitoista tuntia.
3 Kohtuullisesti kuormittava liikunta, kuten reipas kävely, kevyt hölkkä tai tanssi, parantaa parhaiten unta. Jos liikut syke korkealla, lopeta treeni vähintään 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Moni on saanut apua muun muassa avantouinnista ja joogasta.
4 Pidä illansuussa ajatushetki: käy läpi päivän huolet, tekemättömät työt, pelot, ahdistukset, hyvät ideat, suunnitelmat ja tunteita pintaan nostaneet asiat. Kirjoita ne paperille ranskalaisin viivoin. Ota kynä ja paperia yöpöydälle ja kirjaa ajatukset ylös, jos ne estävät nukahtamista tai vaivaavat keskellä yötä. Älä yritä ratkaista niitä vaan anna alitajunnan työstää asioita. Jos ne häiritsevät unentuloa, päätä palata niihin seuraavana päivänä.
5 Varaa iltarutiineille tarpeeksi aikaa, tunti tai puolitoista. Tee samat asiat aina samassa järjestyksessä. Tee pakollisten iltapuuhien lisäksi jotain mieluisaa ja rentouttavaa.
6 Mene nukkumaan vasta kun olet unelias. Jos heräät keskellä yötä etkä nukahda 15–30 minuuttiin tai sängyssä oleminen alkaa tuntua epämukavalta, älä jää murehtimaan sänkyyn vaan nouse ja tee jotain rentouttavaa, lue tai katso tylsää elokuvaa. Jos nouseminen on ikävää esimerkiksi kylmyyden takia, varaa valmiiksi lämmin huopa, villasukat ja lämmintä juomaa termospulloon.
7 Tee sängystä mukava pesä ja pyhitä se vain unelle ja seksille. Voit kuitenkin lukea, jos se auttaa uneen. Jos sängystä on tullut ahdistava paikka, jossa uni ei tule, perusta väliaikainen vuode esimerkiksi lattialle ja mieti, mitä muutoksia vuode kaipaisi.
Syö kalkkunaa ja pähkinöitä
8 Syö päivän pääateria illalla kuuden jälkeen tai muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos raskas illallinen ei sovi, syö kevyehkö ilta-ateria, jossa on hitaita hiilihydraatteja, proteiineja ja jotain makeaa.
9 Syö ennen nukkumaanmenoa tryptofaania sisältäviä ruokia, se on unta edistävien serotoniinin ja melatoniinin esiaste: kalkkunaa, kanaa, maitoa, kotijuustoa, munia, pähkinöitä, kokojyvää, tummaa riisiä, linssejä, seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä tai manteleita.
10 Tyramiini lisää stressihormonin eritystä ja voi valvottaa. Vältä paljon tyramiinia sisältäviä ruokia ennen nukkumaanmenoa: pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku, perunat, hapankaali, sokeri, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini.
11 Älä syö illalla liikaa nopeita hiilihydraatteja. Älä mene nukkumaan nälkäisenä tai liian kylläisenä.
Viilennä otsaa, rentoudu
12 Progressiivisessa lihasrentoutuksessa jännitetään ja rentoutetaan yksi lihasryhmä kerrallaan. Ajatukset keskitetään kulloiseenkin lihasryhmään. Vähintään 30 minuutin harjoitus on paras.
13 Tee hengitysharjoituksia 15–30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: hengitä nenän kautta syvään sisään ja yritä saada vatsan alue nousemaan niin korkealle kuin mahdollista. Kuvittele, että sisälläsi on ilmapallo, joka täyttyy ja tyhjenee. Puhalla ilma suun kautta ulos.
14 Kokeile mielikuvaharjoituksia. Suunnittele mielikuva etukäteen, vaikka toiveittesi lomapaikka. Kuvittele paikkaan runsaasti yksityiskohtia ja liiku hitaasti mielikuvassasi.
15 Makaa sängyssä valot sammutettuina. Liikuta silmiäsi ensin silmät auki melko hitaasti oikealle ja vasemmalle kiintopisteiden välillä. Jatka samaa silmäluomet kiinni 5–10 minuuttia tai kunnes nukahdat.
16 Kosketus rauhoittaa aivojen pelkokeskusta. Silittele vaikka kättäsi, päivittäin.
17 Tutkimusten mukaan otsan viilentäminen auttaa monia. Kotona voi käyttää kylmää käärettä tai pyyhkeeseen kääräistyä pakastevihannespussia.
18 Kokeile käänteistä menetelmää: mene sänkyyn, pidä silmät auki, äläkä yritä nukahtaa. Kun väsymys alkaa hiukan painaa, vastusta unentuloa.
Lääkkeitä pahimman yli
19 Jos on pakko, käytä lääkkeitä pahimman ylitse. Sopivan lääkkeen löytäminen voi vaatia kärsivällisyyttä. Päätä, että kun saat vähänkin voimia, kokeilet lääkkeettömiä konsteja.
20 Unettomuutta hoidetaan muun muassa bentsodiatsepiineilla ja niiden tapaan vaikuttavilla lääkkeillä, masennuslääkkeillä, antihistamiinella ja melatoniinilla. Lyhytvaikutteista melatoniinia saa ilman reseptiä. Luontaislääkkeistä tehokkain on valeriaana. Jos unettomuuden taustalla on muita tekijöitä tai sairauksia, käytetään muun muassa masennuslääkettä tai kipulääkettä.
Hyväksy unettomuus
21 Luovu liiasta nukkumisen yrittämisestä. Jos ei nukuta, tee rentoutumisharjoituksia, lueskele lehtiä tai katso tylsää elokuvaa.
22 Palkitse itsesi pienistä ja isoista saavutuksista, esimerkiksi rentoutumisharjoitusten oppimisesta tai syömistottumusten muutoksesta. Päätä etukäteen, mikä palkinto on.
23 Jos kärsit jatkuvasta unettomuudesta ja päiväväsymyksestä eikä mikään konsti auta, syynä voi olla jokin sairaus. Esimerkiksi uniapnea eli yölliset hengityskatkokset tai levottomien jalkojen oireyhtymä voivat olla taustalla.
24 Unettomuutta ei tarvitse hävetä. Suomessa on 300 000–400 000 unettomuudesta kärsivää aikuista. Ota selvää, onko terveyskeskuksessa, työterveyshuollossa tai opiskelijaterveydenhuollossa uniryhmiä tai Uniliiton jäsenyhdistysten terapia- tai vertaistukiryhmiä.
25 Hyväksy se, että et ehkä pääse uniongelmista eroon, mutta luota siihen, että pystyt oppimaan paremmaksi nukkujaksi. Unettomuuden rinnalla voi oppia elämään sovussa. Voit jopa kääntää tappiot voitoiksi: ala kirjoittaa kokemuksistasi blogia muille unettomille tai kokoa oma vertaistukiryhmä.
Kirjoitusta varten on haastateltu uniterapeutti Susan Pihliä ja psykologi Soili Kajastetta.
Kirjalliset lähteet:
Susan Pihl ja Anna-Mari Aronen: Unentaidot. Voita unettomuus ja uniongelmat ilman lääkkeitä. Duodecim 2012.
Markku Partinen ja Maarit Huovinen: Unikoulu aikuisille. Opi selättämään unettomuus. WSOY 2011.
Soili Kajaste ja Juha Markkula: Hyvää yötä. Kirjapaja 2011.
Unettomuuden käypä hoito -suositus 2008.
