1. Pinaatti
Pinaatti, kuten muutkin vihreät lehtivihannekset, on hyvä valinta: siinä on runsaasti folaattia ja kaliumia sekä A-, C-, E- ja K-vitamiinia.
Tuoreena pinaatti sopii salaatin sekaan. Pakastepinaatista saa nopean peston, joka Wismarin mukaan sopii myös salaattikastikkeeksi.
2. Vihreät pavut
Vihreät pavut ovat hyvä kalsiumin ja kuidun lähde. Lisäksi niissä on B-, C- ja K-vitamiinia.
Tuoreet pavut voi silputa suikaleiksi, jotka sopivat hyvin tuomaan rapeutta salaatteihin.
3. Parsakaali
Parsakaalissa on runsaasti C-vitamiinia sekä mineraaleja ja antioksidantteja. Se on myös hyvä kalsiumin lähde.
Wismarin mukaan parsakaalin ravintoaineet ovat helpommin hyödynnettävissä, kun vihannesta on kypsennetty. Myös pakastetun parsakaalin ravintosisältö on mainio, mutta rakenteeltaan se voi olla puisevaa. Kokin mukaan tätä voi ehkäistä sulattamalla parsakaalin hitaasti jääkaapissa. Pakasteiden päälle kannattaa ripotella hiukan suolaa, joka irrottaa liiat nesteet. Sulanutta parsakaalia kannattaa lämmittää muutama minuutti uunissa noin sadassa asteessa.
4. Herneet
Herneissä on paljon kuitua ja folaattia sekä C- ja K-vitamiineja.
Tuoreet sokeriherneet sopivat salaatteihin sellaisenaan. Herneenpalotkin voi silputa salaatin sekaan. Pakastetutkin herneet sopivat salaattiin, kunhan ne vain ovat saaneet sulaa ja kuivahtaa.
5. Avokado
Avokadossa on hyvää, pehmeää rasvaa, folaattia ja kaliumia.
Kypsä avokado sopii moneen ruokaan viipaloituna tai kuutioituna. Sen voi myös muussata valkosipulin kanssa guacamoleksi tai maustaa vain ripauksella suolaa. Avokado kannattaa syödä heti, ettei se ehdi tummua. Tummumista voi ehkäistä myös puristamalla avokadon päälle sitruunamehua.
6. Valkoiset pavut
Valkoiset pavut sisältävät mukavasti proteiinia ja paljon kuitua. Lisäksi niissä on folaattia ja rautaa.
Wismar neuvoo tekemään pavuista hummusta: tahnaksi jauhettuihin papuihin sekoitetaan oliiviöljyä, sitruunaa ja merisuolaa. Hummus sopii salaatteihin tai levitteeksi leivän päälle.
7. Purjo
Purjo on monikäyttöinen vihannes, joka sisältää enemmän vitamiineja ja mineraaleja kuin tavallinen keltasipuli.
Kitkerähkön makunsa vuoksi purjo ei maistu kaikille sellaisenaan. Wismar vinkkaakin marinoimaan purjosilppua valkoisessa balsamiviinietikassa. Jo muutama minuutti marinadikylvyssä vie siitä liian kitkeryyden, joten käsittelyn jälkeen purjo sopii hyvin salaatin sekaan.
8. Kukkakaali
Kukkakaali on varsinainen C-vitamiinipommi, huomattavasti parempi kuin vaikkapa appelsiini. Jo sadasta grammasta kukkakaalia saa lähes kaiken päivän aikana tarvittavasta C-vitamiinista.
Wismarin mielestä raaka kukkakaali on hiukan puisevaa, ja keitettynä liian pehmeää salaattiin lisättäväksi. Hänen mielestään sekin kannattaa marinoida. Pieneksi pilkottu kukkakaali kannattaa laittaa minigrip-pussiin marinoitumaan viinietikassa. Marinadin ansiosta kukkakaalin väri muuttuu kauniimmaksi, maku paremmaksi ja rakenne miellyttävämmäksi. Marinoitu kukkakaali on hyvää sellaisenaan tai salaatissa.
9. Linssit
Linsseissä on rautaa, kuitua ja proteiinia. Niissä on myös runsaasti folaattia ja B6-vitamiinia.
Wismar suosittelee keittämään kuivattuja punaisia linssejä muutaman minuutin ajan. Sen jälkeen linssit puristetaan siivilän läpi ja niihin sekoitetaan vähän öljyä, suolaa sekä sitruunamehua. Tuloksena on sileää seosta, joka sopii niin salaattiin kuin leivän päällekin.
10. Kikherneet
Kikherneet sisältävät paljon rautaa, proteiinia ja kuituja. Ne ovat myös hyvä magnesiumin lähde.
Kikherneitä voi paahtaa uunissa chilillä tai roomankuminalla maustettuna. Näin niihin saadaan itämaista makua. Kalaruualla sopivan lisäkkeen saa samalla lailla, mutta vaihtamalla mausteeksi tillin.
IL
