1.
1. Takadippi
Ota avuksesi tuoli. Aseta kädet tuolille ja jalat tukevasti lattialle tuolin eteen. Koukista käsiä kyynärpäistä, kunnes pakarat ovat muutaman sentin päässä lattiasta. Punnerra vartalo käsillä takaisin yläasentoon. Mitä kauempana polvet ovat tuolista, sitä haastavampi liike on. Liike vahvistaa olkalihaksia ja keskivartaloa.
2. Punnerrus
Aloittelijan kannattaa punnertaa polvet maassa. Pidä kädet levässä asennossa ja punnerra alas niin, että rintakehä tulee lähelle lattiaa. Selkä pidetään suorana ja peppu alhaalla koko liikkeen ajan. Älä vie selkää notkolle! Voimien kasvaessa polvet pidetään irti lattiassa. Jos tämäkin tuntuu kevyeltä, voi kokeilla punnertaa niin, että toinen jalka on suorana ilmassa. Punnertaminen vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä, selkää, lanteita ja vatsalihaksia.
3. Kyykky
Asetu hartioita leveämpään, reiluun haara-asentoon. Pidä paino kantapäillä ja selkä suorana. Kyykisty alas niin, että peppu tulee pitkälle taakse ja selkä pysyy suorana. Jalat ovat loppuasennossa noin 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin ylös ja toista. Pidä kyykätessä huolta siitä, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa.Kyykyt vahvistavat pakaroita, pohkeita ja reisilihaksia. Niihin saa lisää haastetta painojen avulla tai kyykkämällä yhdellä jalalla
.
4. Lankku
Asetu päinmakuulle kyynärvarret ja kädet alustassa. Nouse varpaitten varaan ja nosta keho irti alustasta. Aloittelija voi pitää polvet kiinni alustassa. Pidä pää selän jatkeena ja vartalo suorana. Pysyttele asennossa niin pitkään kuin jaksat. Pidä lyhyt tauko ja toista. Lankku kehittää vatsaa, selkää, rintaa, käsivarsia ja olkapäitä.
