http://www.voimaavanhuuteen.fi/binary/file/-/id/23/fid/392
Liikunnalla ei voida estää vanhenemista, mutta sen avulla on mahdollista vähentää vanhenemisen aiheuttamia muutoksia ja edistää onnistunutta vanhenemista. Kannattaa valita itselle mieluisa liikkumisen tapa ja kokeilla myös rohkeasti uutta. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa! Tärkeintä on välttää liikkumattomuutta. Päivittäiset arjen askareet ovat hyvä keino ylläpitää toimintakykyä. Lisäksi kotipiirissä kannattaa
kävellä ulkona päivittäin
rampata rapuissa
tehdä pihatöitä
Liikkumiskyky säilyy liikkumalla.
Aktiivisen arjen lisäksi kannattaa harjoittaa muutakin liikuntaa. Sopivia liikuntamuotoja ikäihmisille ovat esimerkiksi
kävely, sauvakävely
kuntosaliharjoittelu
voimistelu
senioritanssi
uinti, vesivoimistelu
pyöräily
hiihto
Tai Chi, Pilates, ym.
Iäkkäille, yli 65-vuotiaille, on annettu kansainväliset ja kotimaiset liikuntasuositukset.. Suositusten mukaan iäkkään tulisi harrastaa liikuntaa yksilöllisen terveydentilan ja kunnon mukaan seuraavasti
Kestävyyskunnon harjoittamista, esim. reipasta kävelyä vähintään 2,5 tuntia viikossa tai liikkumalla rasittavasti 1,5 tuntia viikossa (tai näitä yhdistellen)
Lihasvoima- ja/ tai yhdistettyä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa ja etenkin kaatumisvaarassa oleville
Tasapaino- ja ketteryysharjoittelua (2-3 krt/vko)
Venyttelyä ja liikkuvuuden harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa
Liikuntasuositukset
Käytä
ja
vahvista
lihaksia
Lihasvoima heikkenee iän myötä. Harjoittelemattomilla henkilöillä se heikkenee nopeammin kuin harjoittelevilla. Lihakset pysyvät kunnossa käyttämällä, eivät lepäämällä. Esimerkiksi vuodelepo vähentää lihasmassaa jopa 1-2 % vuorokaudessa, ensimmäisten päivien aikana jopa enemmän. Viikon sairastelu voi sananmukaisesti viedä voimat.
Joka toisella yli 75-vuotiaalla näkyy merkkejä liikkumisen ongelmista, joita ovat
ulkona liikkumisen väheneminen
tuolista nousun vaikeutuminen
kävelyn hidastuminen
rapuissa kulkemisen vaikeutuminen
ostoskärryyn nojaaminen
Liikkumiskyvyn heikkous lisää palvelujen tarvetta ja on toiseksi suurin syy joutua laitoshoitoon. Iäkkäillä ihmisillä liikkumisen epävarmuus ja liikkumiskyvyn ongelmat johtuvat usein heikentyneestä jalkojen lihasvoimasta ja tasapainosta. Lihasvoimaa voi ja tulee harjoittaa iäkkäänäkin. Myös tasapainoa voi kehittää vielä vanhanakin.
Valokuva: Maija-Liisa Soininen
http://www.ikainstituutti.fi/binary/file/-/id/3/fid/94
http://jussila.kuvat.fi/kuvat/IHMISET/jumppakuvat/
