Ruokamäärät on laskettu siten, että painonpudotus on noin puolisen kiloa viikossa. Aluksi painoa saattaa lähteä enemmänkin riippuen siitä, kuinka paljon on pudotettavaa. Jos jaksat noudattaa ruokavaliota säntillisesti vielä alkukesän ylitse, saattaa varrestasi kadota jopa kymmenen kiloa.
IS:n kätevällä laskurilla voit laskea oman perusaineenvaihduntasi ja lisätä siihen liikuntamäärän. Sitten voit valita, noudatatko 1 500 vai 1 800 kilokalorin ruokavaliota.
Personal trainer ja FAF-ravintovalmentaja Hanne Vilpponen sanoo, että tästä ruokavaliosta saa myös riittävän määrän esimerkiksi vitamiineja ja välttämättömiä rasvoja.
Usein keskitytään liian paljon proteiineihin ja hiilihydraatteihin, kaikki muu tarpeellinen unohtuu, Vilpponen toteaa.
Molemmat ruokavaliot ovat ohjeellisia.
DIEETTI A:
N. 1 500 KCAL/vrk
Valitse tämä dieetti, jos kulutat keskimäärin 2 000 kcal/vrk.
Aamupala: Kaurapuuro rasvattomaan maitoon, marjoja tai hedelmiä, raejuustoa, kahvi tai tee.
Välipala: Kourallinen pähkinöitä, hedelmä.
Lounas: Värikäs salaatti esimerkiksi kanalla, kalalla tai kananmunalla, raejuustoa, pieni loraus öljypohjaista kastiketta. Näkkileipä levitteellä. Lasi maitoa.
Välipala: Rahka (esimerkiksi maustettu proteiinirahka tai -juoma).
Illallinen: Pieni annos esimerkiksi makaronilaatikkoa, wokkia tai riisiä ja kastiketta, puoli lautasellista salaattia ja kasviksia, loraus öljypohjaista kastiketta.
Iltapala: Jogurtti ja hedelmiä.
DIEETTI B:
N. 1 800 KCAL/VRK
Valitse tämä dieetti, jos kulutat keskimäärin 2 300 kcal/vrk.
Aamupala: Kaksi palaa ruisleipää, ohuelti levitettä, muutama siivu vähärasvaista juustoa tai leikkelettä. Vähärasvainen jogurtti, kahvi tai tee. Keitetty kananmuna.
Välipala: Kourallinen pähkinöitä, hedelmä.
Lounas: Broilerin rintafile tai kämmenen kokoinen pala kalaa, lisäksi noin 1 dl keitettyä täysjyväriisiä, lasillinen maitoa. Puoli lautasellista värikkäitä kasviksia ja salaattia, loraus öljypohjaista kastiketta. Kaksi näkkileipää tai ruisleipäviipaletta, ohuelti levitettä.
Välipala: Rahka (esimerkiksi maustettu proteiinirahka).
Illallinen: Keittoruoka noin 3dl (lihaa, kalaa tai kanaa, lisää kasviskeittoon esim. raejuustoa tai kananmuna), lautasellinen kasviksia/salaattia. Lasillinen maitoa.
Iltapala: Maitorahka mehukeitolla.
