Treenit

Kuntotohtori: Miten aloitan saliharrastuksen?

Maanantai 20.4.2015 klo 22.53

Kuntotohtori Tomi Miettinen laati saliohjelman aloittelijalle.

Kuntotohtori Tomi Miettinen laati kolmen treenipäivän ohjelman aloittelijalle. (JANNE RUOTSALAINEN/AL)

Hei Tomi! Olen 32-vuotias nainen. Haluaisin aloittaa salilla käymisen, eli voisitko suunnitella aloittelijalle saliohjelman jolla saisi myös tuloksia? Voisin käydä kolme kertaa viikossa treenamassa.Kiitos avusta!
Viola
Vastaus: Hei Viola! Tässä sinulle kolmen harjoituskerran viikko-ohjelma kuntosalille. Liikunnallista kevättä sinulle.
Aloita treeni kevyellä aerobisella harjoittelulla, jolloin lihakset saadaan lämmiteltyä ennen salitreenin alkua. Esimerkiksi kuntopyörällä tai crosstrainer -laitteella 10-15 minuutin harjoittelu kevyellä vastuksella soveltuu mainiosti lämmittelytreeniksi.

1. Treenipäivä

(rinta, hauis, selkä)
Peck deck -laite (2x 10-12)
- Liikerata kulkee rintalihaksen alaosan tasolla.
- Pidä rintakehä avoimena.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (2x 12-15)
- Punnerra käsipainot rintalihaksen yläosan tasolta suoraan ylöspäin.
- Älä ojenna kyynärniveltä täysin suoraksi.
Seisten hauiskääntö tangolla (2x 10-12)
- Tuo kyynärpäät hivenen vartalon etupuolelle.
- Jarruttele liikkeen palauttavaa vaihetta.
Yhden käden hauiskääntö alataljalta kahvalla (2x 12-15)
- Rauhallinen tasainen liikerata ilman vartalon heilautuksia.
Ylätaljalta leveällä otteella rinnalle veto tangolla (2x 10-12)
- Ota apinaote, jossa peukalo kulkee samalla puolella tankoa muiden sormien kanssa -Voit käyttää vetoremmejä vähentämään nyrkkiin puristuksen rasitusta.
Alataljasoutu kahden käden kahvalla (2x 8-10)
- Liikerata kulkee kohti napaa ja jännite selkälihaksiin.
- Vetovaiheessa lavat kääntyvät toisiaan kohden.

2. Treenipäivä

(etu- ja takareisi, vatsa)
Kyykky Smith-laitteessa (2x 12-15)
- Laskeudu noin 90 asteen kulmaan.
- Vältä selän kaartumista mutkalle.
Askelkyykky (2x 10-12)
- Astu eteen päin kyykkyyn paino toisen jalan varassa.
- Rauhallinen nousu kyykystä ilman pompautusta.
Reisien ojennus koneessa istuen (2x 10-12)
- Pysäytä liike muutamaksi sekunniksi ääriojennusvaiheessa.
Reisien koukistus vatsallaan maaten koneessa (2x 12-15)
Reiden taakse taivutus lonkasta alataljalla nilkkasilmukan kanssa (2x 10-12)
- Reittä taakse taivuttaessa jalkaterä kääntyy ulkokiertoon.
- Pakaralihas jännittyy.
Vatsalihasten jännitys jumppapallon päällä selin maaten (3x maksimi)
Riipuntasilmukoista roikkuen vatsalihasrutistus (3x maksimi)

3. Treenipäivä

(olkapää, ojentaja, pohje)
Seisten käsipainopunnerrus korvien tasolta ylös (2x 10-12)
- Jätä yläasennossa pieni käsivarsien ojennusvajaus.
Sivunostot seisten käsipainoilla (2x 10-12)
- Liikerata kulkee vartalosta 30 asteen kulmasta olkapäiden tasolle.
Alataljalta etunosto tangolla vaieri kulkien jalkojen välistä (2x 8-10)
- Selkä taljaan päin, nosto suoraan eteen.
Dippi vastapainolaitteessa (2x 10-12)
- Laita vastapainoa niin paljon, että jaksat tehdä tarvittavat toistot.

Laadukkaat MediSet kestotuotteet kestävät yli 200 pesukertaa!
Netin valikoima yhdessä paikassa. Löydä helpoin tapa tilata netistä!

Ylätaljalla alaspunnerrus köydellä (2x 8-10)
- Ote köyden molemmista päistä.
- Alaspunnertaessa ranne kääntyy ulospäin.
Aasinnosto koneessa (2x 12-15)
- Paino ristiselän kohdalla, pieni polvien taivutus.
Pohjekone istuen (2x 12-15)
- Paino päkiän päällä koko liikkeen ajan.
- Kuminauhamainen liikerata
TOMI MIETTINEN