Syö hyvä aamiainen ja päivällinen

Vältä illan ruoka-ansa syömällä

Torstai 12.11.2015 klo 14.17

Kiireisen toimistotyöläisen illalla iskevä kiljuva nälkä kertoo, että koko päivän ruokailussa on jotain pielessä.

Henna Rannikko on ravitsemusterapeutiksi opiskeleva elintarviketieteiden kandidaatti ja juristi. Reijo Laatikainen on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveydenhuollon maisteri. (TALENTUM)

Syö oikein päivällä, vältä voileipäralli illalla.

Maitoon keitetty puuro marjoilla on hyvä aamiainen.

Kun nälkäinen toimistotyöläinen tulee kotiin, voi tuntua, ettei nälkä taitu. Hän syö ja syö ja lopulta on ähkyssä.
Toimistotyötä tekevän ruokavalion ja syömisen ongelmat kehittyvät aamun ja päivän kuluessa ja ongelmat kasautuvat iltaan. Illalla syödään paljon ja kaikenlaista, koska aamulla ja päivällä syöminen on ollut liian vähäistä ja vääränlaista. Uni ei tule, koska ruuansulatuselimistö on täydessä työssä ruokalastin kanssa.
Ihmiset kyllä tietävät, miten suuri merkitys aamiaisella ja lounaalla voi olla iltasyömiseen, mutta ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mukaan he eivät kuitenkaan näytä uskovan tähän. Aamulla ja päivällä hyvin syömällä voitaisiin kuitenkin tehokkaimmin välttää ilta-ahtaminen.
- Varsinkaan aamiaisen vaikutusta iltaruokaan ymmärretä, hän sanoo.
Laatikaisen mielestä kannattaisi tehdä koe: mitä tapahtuu, jos syö kahden viikon ajan kunnon aamiaisen. Tulos voi yllättää positiivisesti.
Ihmisen oma käsitys iltasyömisensä määrästä vaihtelee paljon. Joillakin on aivan väärä käsitys omasta iltanapsimisesta, jotkut taas ovat joka palasta tuskallisen tietoisia.
Syömisen ja elintapojen vaikutuksia Laatikainen valaisee ensi viikolla ilmestyvässä kirjassa Toimistotyöläinen ruokapäivä (Talentum), jonka hän on kirjoittanut elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikon kanssa.
Kirjassa avataan, mikä toimistotyöläisen syömisessä yleensä mättää, miksi ruokaa tulee mätettyä ja miten tästä päästään eroon yksinkertaisin valinnoin.

1. Syö aamiainen!

Kunnon aamiainen auttaa pysymään ihannepainossa ja olemaan tehokas töissä. Aamupalan syöminen tukee muistitoimintoja.
Kun syöt aamulla hyvin, et sorru lounasaikaan tolkuttomiin annoksiin. Sopivan kokoinen lounas taas pitää huolta siitä, ettet väsy iltapäivälläkään.
Syömällä kunnon ruokaa aamulla ja päivällä, et tunne illalla kiljuvaa nälkää ja voit vähentää iltamässäilyä.
Nälkä pysyy aamulla pitkään loitolla, kun saat aamiaisesta riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja.
Keitä puuro maitoon, syö ruisleipä vähärasvaisen juuston ja kananmunan kanssa, sekoita jogurttiin rahkaa ja kuitupitoista mysliä. Pidä huolta siitä, että aamiaisessa on noin desi marjoja, puolitoista desiä kasviksia tai yksi hedelmä.
Proteiineja saat kylliksi eli 15- 25 grammaa, jos syöt purkillisen rahkajogurttia tai rahkaa tai annoksen maitoon tehtyä puuroa.
Lisää hieman pähkinöitä, siemeniä tai öljyä puuron, smoothien tai jogurtin sekaan, niin saat hyviä rasvoja. Käytä kasviöljypohjaista levitettä, avokadoa ja kalaa leivän päälle.

2. Varo lounasdippiä!

Iso pasta-annos, kermainen keittoruoka tai peruna-annos grillimakkaralla väsyttää paljon enemmän kuin kanasalaatti ruisleivän kanssa tai kalafilee yhden tai kahden perunan kera. Riittävä määrä proteiinia estää tai ainakin loiventaa lounasdippiä.
Lounaan aiheuttama väsymys eli lounasdippi tulee 1,5 tuntia lounaan jälkeen. Raskaan ruuan aiheuttama totaalista väsymystä on kutsuttu leikkisästi food comaksi eli ruokakoomaksi.
Jos haluat kahvista piristystä, kahvi kannattaa nauttia heti lounaan jälkeen.
Lounaan jälkeen kannattaa tehdä töitä seisten, sillä verensokeri pysyy tasaisempana.
Jos olet lähdössä treeneihin suoraan töistä, älä nappaa välipalaksi pähkinöitä, rasvaisia jogurtteja, avokadoa ja hyvin kuitupitoisia viljatuotteita. Näiden ruokien sisältämä rasva ja kuitu hidastavat mahalaukun tyhjentymistä.
Syö sen sijaan banaania, appelsiinia, mangoa tai mehukeittoa ja vähärasvaista rahkaa, jogurttia tai raejuustoa.
Jos syöt suklaapatukan nälkääsi, se lisää herkkuun liittyvää mielihyvän odotusta tulevaisuudessa. Eli mitä useammin syöt nälkääsi epäterveellisiä pikkuherkkua, sitä vaikeampi niistä on kieltäytyä jatkossa. Nälkään kannattaa siis aina syödä ruokaa.

3. Vältä voileipäralli

Huono päiväruokailu kostautuu illan voileipärallina. Töistä tullessa syödään ensin pari voileipää, parin tunnin päästä toiset pari ja ennen nukkumaanmenoa vielä yhdet.
Parempi vaihtoehto olisi syödä iltapalalla tuoreita kasviksia, hedelmiä, marjoja, vähän pähkinöitä ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Täysjyväleipä on hyvää syötävää, mutta usein päällinen tekee siitä epäterveellisen, koska leivän päälle kasataan juustoa, makkaraa, leikkeleitä ja rasvaa. Kevyttä työtä tekevälle sopiva täysjyväleipämäärä on kolmesta viiteen palaan päivässä.
Jos mielesi tekee illalla lasia viiniä tai olutta, muista, että vaikka niiden sisältämä alkoholi tuntuu ensin rentouttavalta, alkoholi kuitenkin heikentää unen laatua ja lisää ruokahalua.
Illalla mättäminen voi lihottaa ja altistaa sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöille, koska iltapainotteisuus syömisessä ajastaa pienen pieniä kudoskellojamme väärin.

Aamiainen paranee vaihtamalla!

Keitä aamupuuro veden sijasta rasvattomaan maitoon.
Vaihda muromysli kuitupitoisempaan tai kaurahiutaleisiin.
Vaihda vaalea leipä täysjyvään.
Vaihda sokerijogurtti maustamattomaan jogurttiin tai rahkaan.
Vaihda rasvainen rahka vähärasvaiseen.
Vaihda leikkeleet kalaan, vähärasvaiseen juustoon, kikhernelevitteeseen tai kananmunaan ja lisää kasviksia.
Bonus: Mausta aamupuuro kardemummalla, kanelilla tai tummalla sokeroimattomalla kaakaojauheella, joka sopii hyvin banaanin kanssa.

Kaloripommi ravintolassa

Lounaan energiatarpeeksi on laskettu 600 kaloria. Tavallisessa ravintolapizzassa on usein noin 1000 kaloria.
Myös salaatit, täytetyt patongit ja kiinalainen ruoka sisältävät helposti 1000 kaloria.
Yhdessä ravintolaillallisessa voi hyvinkin olla 1500 kaloria. Alkusalaatti, yksi olut, lasi punaviiniä, pihvi lankkuperunoilla ja paahtovanukas on jo yhteensä 1200 kaloria.
À la carte -ravintoloiden ruoka-annoksissa voi olla aivan yhtä paljon kaloreita, suolaa, rasvaa ja huonolaatuisia hiilihydraatteja kuin pikaruokaravintoloissa.
Sushilounaassa on niin vähän rasvaa, kuitua ja proteiinia, että nälkä iskee keskellä iltapäivää. Suola voi janottaa. Myös useimpia vitamiineja ja mineraaleja siinä on liian vähän.

Kiire päivä edessä

Jos et joskus ehdi syömään lounasta, syö järkeviä välipaloja kahden, kolmen tunnin välein. Syö muutamia pähkinöitä tai manteleita, hedelmiä, kirsikkatomaatteja, rahkaa, jogurttia, lasi piimää, pikapuuro raejuuston ja hedelmän kanssa, proteiinipatukka ja hedelmä
Lähde: Reijo Laatikainen ja Henna Rannikko: Toimistotyöläisen ruokapäivä (Talentum). Kirja ilmestyy 19.11.

Älä osta näitä kotiin varastoon!

Sipsit
Mehut
Sokerilimut
Karkit
Maitosuklaa
Keksit
Leivonnaiset

HELJÄ SALONEN
helja.salonen@ilmedia.fi