Laihdu ilman ihmedieettejä - 6 niksiä
Perjantai 26.2.2016 klo 10.50
Kuulutko siihen joukkoon, joka kokeilee dieettiä toisensa perään ja pettyy?
Kalaa ja kasviksia. Terveellinen ateria. (MOSTPHOTOS)
IFLScience-sivustolle kirjoittanut ravitsemustieteiden professori Clare Collins Newcastlen yliopistosta kehottaa vaihtamaan strategiaa. Ihmedieettien ja kitukuurien sijasta kannattaa kokeilla pysyvämpiä muutoksia siihen kuinka syö ja juo, sekä kuinka suhtautuu ruokaan. Sivusto esittelee keinoja, joista tässä prosessi on apua.
1. Paranna ravinnon laatua
Painoaan pudottava voi tuntea suurta kiusausta nopeisiin keinoihin, ja kokeilla vaikkapa rasvan, hiilihydraattien tai meijerituotteiden karsimista. Terveyden kannalta on kuitenkin järkevintä syödä monipuolisesti, jotta ruoasta saisi riittävästi tärkeitä ravinteita. Tutkimusten mukaan monipuolinen ja ravitseva ruokavalio näyttäisi suojaavan painonousulta. Siksi karsimisen sijasta kannattaisikin ryhtyä lisäämään ruokavalioon laadukkaita ja terveellisiä aineksia. Syö siis enemmän hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, kalaa ja kanamunia, palkokasvoja, siemeniä, pähkinöitä, täysjyväviljaa ja maitotuotteita. Niissä kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja.
2. Kasvikset kunniaan
Kasvisten merkitystä painonhallinnassa ei voi painottaa liikaa. Niissä on paljon kuitua ja ravinteita, mutta vain vähän energiaa. PLOS One -julkaisussa ilmestyneen laajan tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka lisäsivät päivittäistä hedelmien ja vihannesten syöntiä laihtuivat neljän vuoden aikana. Jokainen lisäannos kasviksia päivässä tiesi 110 gramman painonpudotusta nelivuotiskaudella. Jokainen lisätty päivittäinen hedelmäannos puolestaan näkyi 240 gramman laihtumisena. Määrät voivat kuulostaa pieneltä, mutta niistäkin on jo apua. Tutkimuksessa oli mukana yli 130 000 henkeä.
Kasvisten syömistä voi lisätä helposti pitämällä niitä näkyvissä. Muut ruoat kannattaa sen sijaan säilyttää piilossa.
3. Annoskoko maltilliseksi
Suuret ruoka-annokset innostavat syömään enemmän. Lautanen halutaan syödä tyhjäksi, vaikka vatsa olisikin jo täynnä - ja tämän seurauksena paino nousee helposti. Muista syödessä lautasmalli, ja täytä puolet lautasesta vähäenergisillä kasviksilla.
4. Huomio juomiin
Tölkillinen limsaa sisältää noin 150 kilokaloria. Se hujahtaa nopeasti alas kurkusta, mutta tuon energiamäärän kuluttaminen kävelemällä vie 30-45 minuuttia kävelijän painosta ja vauhdista riippuen. Ei siis ihme, että runsaasti sokeroituja juomia kuluttavat lapset ja nuoret ovat muita useammin ylipainoisia. Vaihda siis sokerittomiin juomiin, mieluiten veteen.
5. Vältä koukuttavia vihjeitä
Meitä ympäröivä maailma on täynnä vihjeitä ja ärsykkeitä, joilla ihmisiä houkutellaan syömään. Joka paikassa näkee ruokamainoksia, vaikkapa bussiasemilla on makeisautomaatteja ja makeisia on myynnissä lähes kaikkialla. Näitä ärsykkeitä on vaikea vastustaa, ja ne houkuttelevat helposti syömään silloin kuin ei tarvitsisi. Vesi herahtaa helposti kielelle kun kaupan kassan vieressä suklaapatukoita, ja sellainen päätyy nopeasti myös omien ostosten joukkoon.
Yritä minimoida aika, jonka vietät tällaisia vihjeitä, ärsykkeitä ja ruoan tyrkytystä sisältävässä ympäristössä. Vältä buffet-ravintoloita, ota ruokakauppaan mukaan ostoslista ja tee ostokset sen mukaan, ja pakkaa omat terveelliset välipalat mukaan elokuvateattereihin sekä muihin paikkoihin, joissa on myynnissä epäterveellistä pikaruokaa. Ennakolta valmistautuminen vähentää huomaamatonta herkuttelua.
6. Vastusta kiusauksia
Tuntuuko herkuttelun houkutus liian suurelta? Muistuta itsellesi, että sinä olet pomo - ei tuo kiusaus. Käännä siis selkäsi houkutukselle ja turvaudu ennalta miettimääsi strategiaan, jolla saat itsesi miettimään jotain muuta. Juo lasillinen vettä, tarkista puhelimesi viestit tai kävele muualla. Keskeytys ja harhautus toimivat. Pidä aina mielessä, mikä on pitkän tähtäimen tavoitteesi: haluatko voida paremmin, vähentää lääkkeitä tai saada painosi kuriin?
