Hjärt-kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i Sverige. Enligt Socialstyrelsen stod dessa för 37 procent av dödsfallen år 2014. Många döds- och sjukdomsfall skulle kunna undvikas med enkla livsstilsförändringar. Mai-Lis Hellénius disputerade redan 1995 på en avhandling om hur man med råd om motion och bra mat kan förebygga hjärtkärlsjukdom. Här är hennes bästa tips.
1. Bryt stillasittandet
”Sitting is the new smoking”. Sitt aldrig längre än 20-30 minuter utan en rörelsepaus. Även om vi svenskar blir allt duktigare på att gå på gym, tillhör vi det mest stillasittande folket i världen. Minsta lilla rörelse ger en rad effekter som påverkar hjärtat positivt. Rörelse hjälper till att öka kroppens insulinkänslighet. Stillasittande, däremot, gör kroppen okänsligare för insulin, vilket ökar risken för hjärtkärlsjukdom och högt blodtryck. Därför är också vardagsmotionen viktig. Det är den träning som hjälper dig att gå ner i vikt. Promenera, gå i trappor, lek och busa med barnen.
LÄS MER: 10 skäl att älska ditt hjärta!
2. Sluta röka
Ja, sluta med nikotin överhuvudtaget. Det är det absolut viktigaste du kan göra för ditt hjärta. Nikotin höjer blodtrycket och den som röker löper fördubblad risk att drabbas av hjärtinfarkt jämfört med icke-rökaren. Snus påverkar även munhälsan negativt, vilket kan påverka hjärtat.
3. Sov!
En god nattsömn reparerar kroppens celler och ger den en puff av livsviktiga hormoner. Under natten sänks blodtrycket eftersom hjärtat då är inställt på vila. Att rucka på kroppens och hjärtats dygnsrytm kan leda till högre blodtryck och förhöjda blodfetter. Ett bra sätt att sova gott är att införa en godnattstund för sig själv. Det är inte bara barn som behöver varva ner för att kunna somna.
4. Stressa mindre
Återhämtning och minskad stress minskar risken för högt blodtryck och bukfetma. Bukfetma kan leda till hjärtkärlsjukdom och stroke. Övervikt är överlag är en stor riskfaktor för högt blodtryck och hjärtkärlsjukdom.
5. Skaffa dig starka muskler
Det är i musklerna kroppen bryter ner blodsockret och blodfetterna. Muskulaturen är också ett antiinflammatoriskt organ. Det beror på att musklerna producerar proteiner som i flera fall har antiinflammatorisk effekt. Men du måste inte styrketräna på gym. Att gå mycket i trappor räcker långt eftersom det stärker de största muskelgrupperna – lår och rumpa.
6. Förbättra din kondition
Även om du rör dig mycket i vardagen behöver du ta i lite extra ett par gånger i veckan eftersom god kondition stärker hjärtat. Jogga, till exempel, eller anmäl dig till någon form av gympa. Det viktiga är att du får upp pulsen och svettas, åtminstone lite grann. Våga tänja dina gränser.
7. Ät regelbundna måltider
Om du hoppar över ett mål riskerar du att bli så hungrig och sugen att du sätter i dig något onyttigt, vilket snart leder till lågt blodsocker igen. Ett sådant jojoätande är ett säkert sätt att bli överviktig, med höga blodfetter och sämre insulinkänslighet som följd.
8. Välj rätt kolhydrater
I dag äter allt fler lågkolhydratkost, men det gäller att inte välja bort de goda kolhydraterna som grönsaker, bär, frukt och fullkornsprodukter. Dessa hjälper ditt hjärta att må bra. Råg är ett utmärkt sädesslag eftersom det är rikt på gelbildande fibrer som gör dig mätt, sänker blodsockret, är bra för insulinkänsligheten samt sänker blodfetterna och blodtrycket.
9. Välj rätt fett
Ditt hjärta behöver mer av fleromättade vegetabiliska fetter och fiskfett samt mindre av det mättade animaliska fettet. Rätt sorts fett hjälper kroppen att sänka blodfetterna. Välj därför olja framför smör. Skippa charkuterierna och lägg sardiner på smörgåsen i stället. Runt Medelhavet baseras kosten på grönsaker och olivolja. Människorna där har också väsentligt bättre hjärthälsa än i vår del av världen.
10. Minska på saltet
För mycket salt höjer blodtrycket, vilket i sin tur kan leda till hjärtkärlsjukdom och stroke. Enligt Livsmedelsverket äter vi svenskar nästan dubbelt så mycket salt som rekommenderas. Elva gram om dagen får vi i snitt i oss. 70-80 procent av detta salt är dolt, det vill säga gömmer sig i färdiglagad mat och processade livsmedel.
TESTA DIG SJÄLV: Är du beroende av salt?
11. Hälften grönsaker
Mycket frukt och grönt är rena motorvägen till bättre hjärthälsa. Du sänker blodfetterna och blodsockret samt ger din kropp en rejäl dos av antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen. Låt dina matinköp till hälften bestå av frukt och grönt, fyll halva kylen med grönsaker samt använd dig av tallriksmodellen: halva tallriken med grönsaker, en fjärdedel med kolhydrater som potatis, ris eller pasta och den återstående fjärdedelen med protein som fisk, kyckling eller magert kött. På så sätt får du i dig alla näringsämnen du behöver, i rätt proportioner.
12. Njut av nötter
Nötter och frön innehåller bra fetter samt fibrer och skyddande antioxidanter. Visserligen är de kaloririka, med de mättar också bra. Osaltade nötter och frön hjälper dig att sänka blodfetterna och är ett kanonalternativ till smågodis och chips.
13. Drick vatten – inte juice
Juice är visserligen bara pressad frukt, men har ett högt fruktsockerinnehåll. Det påverkar både blodsockret och tänderna negativt. Dålig tandhälsa är en riskfaktor för hjärtkärlsjukdom. Bakterier från tänderna ger inflammationer som sätter sig på hjärta och kärl.
14. Varva vin och vatten
Genom att ersätta vartannat glas vin med vatten på middagar och kalas har du tagit ett stort steg mot ett starkare hjärta. Rött vin kan ha positiva effekter på hjärtat eftersom det är rikt på antioxidanter, men det är också rikt på kalorier vilket kan leda till övervikt. Därför är det mycket bättre att skippa vinet, satsa på vatten och äta mycket frukt och bär.
AV: Lotta Byqvist
