GESUNDE PFLANZENSTOFFE UND MINERALIENMikronährstoffe – darum sind Vitamine und Co. so wichtig
Von Monika Preuk
Zu den Mikronährstoffen zählen nicht nur Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie etwa Eiweiß ist der tägliche Bedarf an Mikronährstoffen zwar klein, manche der Substanzen sind jedoch lebenswichtig.
Ohne Nährstoffe geht gar nichts. Damit der Körper funktionieren kann, ist er auf die ständige Versorgung mit Lebensmitteln und somit bestimmten Inhaltsstoffen angewiesen. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um zwei Gruppen von Nährstoffen:
Mikronährstoffe umfassen viele verschiedene Substanzen
- Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate liefern Energie und sind am Aufbau von Körperstrukturen wie den Muskeln beteiligt. Überschüssige Energie speichert der Organismus in Form von Fettpolstern.
- Mikronährstoffe: Dazu gehören Vitamine,Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Bioflavonoide. Sie liefern keine Energie, sind aber wichtig für viele Körperfunktionen, etwa das Sehen, die Immunabwehr, Nerven und Muskeln.
Die berühmtesten Vertreter der Mikronährstoffe sind wohl die Vitamine, allen voran das bekannte Vitamin C. Es wurde erst vor rund hundert Jahren als "Skorbut verhindernder Faktor" entdeckt und danach Ascorbinsäure getauft. Das älteste bekannte Vitamin ist aber Thiamin (Vitamin B1).
Die meisten Vitamine stecken zuhauf in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch Fleisch und Fisch geben gute Quellen ab. Lediglich Vitamin B12 kommt in Pflanzen so gut wie gar nicht vor. Dafür kann der Körper es als einziges wasserlösliches Vitamin in der Leber bunkern.
Tabelle: Essentielle Vitamine im Überblick
| Vitamin | wichtig für (Funktion) | enthaltenin |
| Vitamin A | gutes Sehen, starkes Immunsystem | Karotten, Kürbis, Leber |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Nerven und Muskeln | Fleisch, Weizenkeime |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Zellteilung und Bildung der roten Blutkörperchen | Fleisch, Leber |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Nerven, gutes Sehen, den Kohlenhydrat-Stoffwechsel | Milch, Milchprodukte |
| Vitamin B3 (Niacin) | Stoffwechsel, Haut und Nerven | Lachs, Makrele, Geflügel, Pilze |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Haut und Haare, unterstützt Entgiftung und Immunsystem | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch |
| Vitamin B6 | Nerven, beteiligt an der Produktion des Botenstoffs Serotonin (Glückshormon) | Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte |
| Vitamin B 9 (Folsäure) | Nerven, unverzichtbar bei Kinderwunsch und Schwangerschaft (hilft Frühgeburt und Schäden am Kind zu vermeiden) | Spinat, Spargel,Getreide, Leber |
| Vitamin C | starke Abwehrkräfte, schützt die Zellen vor freien Radikalen | Paprika, Kohl, Zitrusfrüchte, Beeren |
| Vitamin D | starke Knochen und gute Abwehrkräfte | UV-Licht (Körper bildet dabei selbst Vitamin D), Eigelb, Lebertran |
| Vitamin E | schützt Zellen vor freien Radikalen, wirksam gegen LDL-Cholesterin | Weizenkeimöl und andere Kernöle, Nüsse |
| Vitamin K | die Blutgerinnung | Blattgemüse, Kohl |
Mikronährstoffe: Was ist der Unterschied zwischen Mineralien und Spurenelementen?
Nach den Vitaminen den höchsten Bekanntheitsgrad unter den Mikronährstoffen haben die Mengen- und Spurenelemente mit Vertretern wie Magnesium und Kalzium beziehungsweise Jod, Eisen und Zink. Der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen besteht also darin, in wie großer Menge die jeweiligen Stoffe im Körper vorkommen.
Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium auch Phosphor, Schwefel und Chlor. Weil diese chemischen Elemente im Körper in geladener Form vorliegen, werden sie auch als Elektrolyte bezeichnet.
Tabelle bekannter Mineralstoffe:
| Mineralstoff | wichtig für (Funktion) | enthaltenin |
| Kalium | den Wasserhaushalt des Körpers | Trockenfrüchte, Getreide, Avocado |
| Kalzium | gesunde Knochen und Zähne | Milchprodukte, Grünkohl |
| Magnesium | Nerven und Muskelfunktion | Vollkornprodukte |
| Natrium | den Wasserhaushalt des Körpers, Muskelfunktion und Nerven | Kochsalz |
Auch Spurenelemente zählen zu den essentiellen Mikronährstoffen, der Körper kann sie nicht selbst bilden. Neben den im Folgenden aufgeführten Elemente zählen auch Chrom, Molybdän, Kupfer, Silizium und Cobalt zu denessentiellen Spurenelementen.
Tabelle mit einigen Spurenelementen:
| Spurenelement | wichtig für (Funktion) | enthaltenin |
| Eisen | Blutbildung | Fleisch, Brot, Austern, Käse |
| Fluorid | Knochen und Zähne | Speisesalz oder Zahnpasta mit Fluorid |
| Jod | die Funktion der Schilddrüse | Seefisch |
| Mangan | Bindegewebe, Knochen und Stoffwechsel | Haferflocken, Nüsse |
| Selen | Radikalfänger, schützt die Zellen | Eier, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte |
| Zink | die Spermienproduktion; unterstützt das Abwehrsystem sowie die Wundheilung | Austern, Geflügel, Milch |
Auch Aminosäuren und deren Abkömmlinge zählen zu den Mikronährstoffen
Aminosäuren heißen die Eiweißbausteine, aus denen Proteine und viele Enzyme aufgebaut sind. Gut 20 dieser Bausteine sind an der Proteinbildung beteiligt. Acht davon (Phenylalanin, Isoleucin, Leucin, Threonin, Tryptophan, Valin, Lysin sowie Methionin) sind essentiell, der Körper kann sie also nicht selbst herstellen. Für diese Stoffe gibt die WHO ähnlich wie bei Vitaminen und Mineralien Werte für den empfohlenen Tagesbedarf heraus.
Einige Aminosäuren und ihre vielfältigen Aufgaben stellen wir hier vor. Carnitin und Taurin sind dabei streng genommen keine Aminosäuren, sondern deren Produkt beziehungsweise Abbauprodukt.
| Aminosäure | wichtig für (Funktion) | enthaltenin |
| Arginin | Muskelaufbau, Potenz | Kürbiskerne, Reis, Lupinenmehl |
| Carnitin | den Energiestoffwechsel (baut Fett in Energie um), Haut | Fisch, Milchprodukte, Pilze |
| Lysin | Muskeln und Bindegewebe | Quinoa, Nüsse |
| Taurin | Organ- und Zellfunktion, vor allem den Herzmuskel | Fleisch |
Sekundäre Pflanzenstoffe: Tabelle der bekanntesten Bioflavonoide
Im Sprachgebrauch ist der Begriff der sekundären Pflanzenstoffe stark positiv behaftet. Dabei sind viele dieser Substanzen, die Pflanzen zum Beispiel zur Abwehr von Fraßfeinden oder zum Schutz vor Sonnenstrahlen bilden, für uns giftig. Einige davon entfalten jedoch auch Wirkungen, welche sich die Pflanzenheilkunde (Phytomedizin) gegen verschiedenste Beschwerden zunutze macht.
Manche sekundären Pflanzenstoffe wirken etwa blutdruck- oder blutzuckersenkend, hemmen Entzündungen, bekämpfen Keime und wirken antioxidativ, also krebsvorbeugend.
Eine kleine Auswahl sehen Sie hier:
| Bioflavonoid | wichtig für (Funktion) | enthaltenin |
| Cynarin | Bitterstoff, der die Fettverdauung verbessert | Artischocken |
| Quercetin | die Blutgerinnung | Grünkohl, Zwiebeln, Äpfel |
| Resveratrol | soll vor Arthrose, Herzinfarkt und Krebs schützen | Weintrauben, Himbeeren, Erdnüssen |
| Sulfide | die Schwefelverbindungen beugen Arteriosklerose vor und schützen die Blutgefäße | Knoblauch, Zwiebeln, Lauch |
Nicht nur Bodybuilder: Wer eine Extraportion Mikronährstoffe braucht
Zwar gilt Deutschland im Durchschnitt nicht als Mangelgebiet, wenn es um Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente geht. Nicht immer gelingt es jedoch, über entsprechende Lebensmittel eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten.
Sicher ist, dass eine Ernährungsweise mit stark verarbeiteten Lebensmitteln (Fertiggerichte, Fastfood) meist nicht ausreichend Mikronährstoffe bietet. Darüber hinaus gibt es noch bestimmte Personengruppen, für die sich eineMikronährstoff-Therapie mit Nahrungsergänzungsmittelnanbieten kann. Das betrifft unter anderem:
- Raucher
- Menschen mit hohem Alkoholkonsum
- Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch
- Stillende
- Leistungssportler
- Bodybuilder
- Menschen mit Nahrungsmittelüberempfindlicheit(Laktose- und Fruktoseintoleranz)
- Senioren
- chronisch kranke und infektanfällige Menschen
- Personen, die sich einseitig ernähren (Diät, Kantinenessen, unausgeglichene vegane odervegetarische Ernährung) sowie
- alle, die unter starkem Stress stehen.
Zudem gelten viele Medikamente, die meist dauerhaft eingenommen werden müssen, als Vitamin- und Mineralstoffräuber. Dazu zählen etwa:
- Diuretika (Entwässerungsmittel): Sie schwemmen wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Körper.
- manche Diabetes-Medikamente wie Metformin, infolgedessen der Körper wasserlösliche Vitamine wie C und B nicht richtig verwerten kann.
- Säureblocker für den Magen. Sie stören die Verwertung von Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K, Kalzium und Magnesium.
- Statine (Arzneimittel gegen zu hohes Cholesterin) können die Aufnahme von Selen im Körper erschweren.
All diese Medikamente sind hochwirksam und wichtig. Sie dürfen die Einnahme also auf keinen Fall eigenmächtig unterbrechen oder die Präparate gar absetzen. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie eventuell zusätzlich entsprechende Mikronährstoffe einnehmen sollten.
Darüber hinaus kann der Mediziner mit einem Bluttestfeststellen, ob ein Mangel an Mikronährstoffen besteht und falls sich der Verdacht bestätigt, um welche es sich dabei handelt. Entsprechend dem persönlichen Bedarf wird dann eine Mikronährstoff-Therapie zusammengestellt.
(Monika Preuk)
