HOMECASE; ELÄKKEELLE

maanantai 18. huhtikuuta 2016

15:23 | 11.4.2016

Näillä kuntoilun resepteillä voit hyvin eri ikävaiheissa, eläkkeelle jäätyäsi ja vanhuusvuosina. Ja muista ennen kaikkea se, että liikunnan voi aina aloittaa uudelleen – vaikka ei olisikaan harrastanut sitä vuosiin.

60-vuotiaana

Lihaskuntoa, kestävyyttä, ketteryyttä

Asiointiliikunnan lisäksi liiku säännöllisesti useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti niin, että tulee lämmin ja hengästyt hieman.

Kehitä lisäksi lihasvoimaa, tasapainoa ja pidä yllä notkeutta ainakin kaksi liikuntakertaa viikossa. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta.

Kiinnitä huomio erityisesti jalkojen, pakaroiden ja alaselän lihasvoimaharjoitteluun ja ryhtiin.

Ota hartioiden ja yläselän jumppaan sekä lihasvoimaa lisääviä harjoituksia että venyttelyä ja pidä olka- ja lonkkanivelten liikeradat kunnossa.

Miehillä riittää lihasta

Yli 60-vuotiaiden miesten lihaskunto on vielä hyvä miessukupuolihormonin eli testosteronin vaikutuksesta. Sen sijaan sykettä nostavaa liikuntaa tulisi lisätä.

Päivittäisen vähintään puolen tunnin kävelyn lisäksi liiku viikoittain rasittavasti yhteensä 1t 30 min. Kehitä lisäksi tasapainoa ja pidä yllä nivelten notkeutta ainakin kaksi liikuntakertaa viikossa.

Lihasvoimaharjoittelussa kiinnitä huomio oikeaan suoritustekniikkaan ja oikeisiin, turvallisiin liikeratoihin, jotta nivelet ja kudokset kestävät.

Suosittelemme! 74-vuotias Erkki: "Teen joka aamu 10 km:n soutulenkin"

70-vuotiaana

Päivittäinen liikunta pääasia

Liikunnan voi aloittaa seitsemänkymppisenäkin, mutta aloittelijan ei kannata haukata liian suurta palaa. Kävely on syytä pitää ohjelmassa, mutta esimerkiksi lihaskuntoa voi harjoitella aluksi kerran viikossa.

Tottunut 70+-liikkuja voi monipuolistaa ohjelmaansa esimerkiksi kuntosaliliikunnalla, joogalla, pilateksella tai kotivoimistelulla niin että liikuntakertoja kertyy 2-3 viikossa.

Kuntien liikuntatoimet järjestävät erityisryhmien liikuntaa niille, joilla on vaivoja ja sairauksia. Potilasjärjestöt kuten diabetes-, reuma-, nivel-, sydän- ja monet muut -yhdistykset tarjoavat jäsenilleen ohjattua jumppaa.

Kävelysauvat keventävät polvien ja lonkkien rasitusta, jos on paino- tai nivelongelmia.

Naisten liikuttava päivittäin

Sama liikunta-annostelu kuin 60-vuotiaille, kuitenkin omien voimien mukaan. Pääasia, että liikunta on päivittäistä.

Lihasvoimasta huolehtiminen on entistä tärkeämpää. Voima lähtee lihaksista nopeasti, ellei lihaksia käytä ja tulee pitkiä liikkumattomuuden jaksoja esimerkiksi sairauden takia.

Harjoita edelleen myös nopeutta ja ketteryyttä. Tanssi, liiku luonnossa, vesijumppaa, pelaa pallopeliä samantasoisten kanssa.

Koska testosteronin vaikutus hiipuu, lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa. Muuten käy sama liikunta-annostelu kuin 60+-vuotiaana, kuitenkin omien voimien mukaan.

Lue myös! 76-vuotias Kauko: "Tunnen hallitsevani luonnonvoimia"

80-vuotiaana

Turvallisuutta ja tasapainoa

Yli 80-vuotiaana liikkumista tulee ajatella entistä enemmän turvallisuuden kannalta.

Sauvakävelyssä sauvat auttavat pitämään tasapainon. Kuntopyörä on turvallinen väline, jos pyörällä ajaminen tuntuu jo huteralta.

Rollaattorilla kävellessä voi nostella jalkoja ja kyykistellä turvallisesti. Samoin keinutuolissa voi tehostaa keinuntaliikettä ja taivutella. Hyväkuntoinen voi käyttää kotivoimistelussa tehostamaan pieniä käsipainoja ja keppiä.

Tärkeintä on, että lähtee liikkeelle: käy kirjastossa ja tapaa ystäviä kodin ulkopuolellakin.

Myös arkinen aktiivisuus virkistää: ruoanlaitto ja pieni siivoilu.

Suhteet ystäviin ja läheisiin ovat entistä arvokkaampia. Mennään torille, kauppahalliin, puistoon yhdessä! Niin masennus ja voimattomuus pysyvät loitolla.

Tärkeää! 5 syytä, miksi kävely on parempi laji kuin juoksu