Gå dig smal – med ett enkelt veckoschema
Följ PT:n Karin Hallbergs promenadschema under fyra veckor och anpassa tempot efter hur vältränad du är. För att få en effektiv promenad är det viktigt med en bra uppvärmning och att komma upp på en ansträngande nivå där du är svettig efteråt. Avsluta med en skön stretch.
ANNONS
Nu får vi njuta av mer dagsljus för varje dag som går och många är sugna på att flytta ut träningen från gymmet, eller i alla fall komplettera inomhusträningen med motion i den friska vårluften. Välgörande promenader är både skonsamma mot kroppen och effektiva för dig som vill komma i form snabbt.
– En promenad på morgonen är en fantastisk start på dagen. Du får fart på kroppen och känner dig alert, säger Karin Hallberg, personlig tränare på Friskis & Svettis Stockholm.
Intervaller effektiviserar
Lägg till intervaller: Passa på att ta en titt på hur du äter i samband med att du börjar med promenaderna. Sträva efter att hålla en jämn blodsockernivå för att hålla energin på topp och undvika dippar. Ett bra knep för att hålla blodsockret jämnt är att vara noga med bra mellanmål, som nötter, kvarg eller keso, så att du inte låter det gå för lång tid mellan måltiderna.
– Att få in promenader som vardagsmotion är ett jättebra sätt att komma i form. Man kan också effektivisera dem på en massa olika sätt, exempelvis genom att lägga in styrketräning och intervaller i promenaden, säger Karin Hallberg.
Lätt att komma i gång: Snart kommer du att känna dig piggare, och förmodligen har det också hänt saker med ditt omfång. Men Karin Hallberg varnar för att stirra sig blind på vågen.
– Fokusera på hur det känns i kroppen i stället. Det sker en omfördelning av fett och muskler när vi börjar träna. Du kanske känner att byxorna sitter lite lösare i midjan eller att blusen känns lite större.
Promenader kräver endast sköna skor
En av promenadens stora fördelar är att det är så lätt att komma i gång. Det enda du behöver är ett par sköna skor på fötterna. Dessutom fungerar promenader för de allra flesta.
– Varken ålder eller träningsvana spelar roll. Är du nybörjare blir promenaderna mer som träning, är du van vid att träna kan de bli din vardagsmotion och ett komplement till annan träning, säger Karin Hallberg.
SCHEMA: 4 veckor - så här kommer du i gång:
Börja lugnt. En halvtimme tre gånger den första veckan.
Foto: Christian Örnberg
Vecka 1
10 minuter uppvärmning, 30 minuter promenad.
Måndag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo där du kan prata utan ansträngning men ändå får upp pulsen.
30 minuter promenad i ett jämnt och raskt tempo. Du ska börja svettas och ligga på en ansträngande nivå.
Tisdag:
Vilodag. I dag vilar du från promenad men var noga med ditt matintag och tänk på att vara aktiv i vardagen. Att vila från promenad betyder inte att du ska slappa mer än vanligt.
Onsdag:
10 minuter uppvärmning följt av 30 minuter promenad i raskt tempo. Variera gärna ditt promenadstråk för att få lite variation - hitta din favorit!
Torsdag:
Vilodag.
Fredag:
10 minuter uppvärmning följt av 30 minuter promenad i raskt tempo. Den tredje rundan kan du flytta till lördagen om det passar bättre, men se till att det blir tre promenader under veckan.
Lördag:
Vilodag.
Söndag:
Vilodag.
Vecka två ökar du promenaderna till 40 minuter.
Foto: iStock
Vecka 2
10 minuter uppvärmning, 40 minuter promenad.
Måndag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo där du kan prata utan ansträngning men ändå får upp pulsen.
40 minuter promenad i ett jämnt och raskt tempo.
Tisdag:
Vilodag. I dag vilar du från promenad men var noga med ditt matintag och tänk på att vara aktiv i vardagen. Att vila från promenad betyder inte att du ska slappa mer än vanligt.
Onsdag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo följt av 40 minuter promenad i ett jämnt och raskt tempo.
Torsdag:
Vilodag.
Fredag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo följt av 40 minuter promenad i ett jämnt och raskt tempo.
Lördag:
Vilodag.
Söndag:
Vilodag.
Vecka 3 är det läge att lägga till intervaller.
Foto: Li Zhongfei
Vecka 3
10 minuter uppvärmning, 40 minuter promenad. Lägg till intervaller.
Måndag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo där du får upp pulsen.
20 minuter intervaller: gå så fort du kan under en minut, växla sedan till en minut i vanligt raskt tempo. Använd en klocka eller ställ in i app eller timer på mobilen.
Efter 20 minuters intervallgång fortsätter du att promenera ytterligare 20 minuter i raskt tempo.
Tisdag:
Vilodag.
Onsdag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo följt av 40 minuter promenad i ett jämnt och raskt tempo.
Torsdag:
Vilodag.
Fredag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo där du får upp pulsen.
20 minuter intervaller: gå så fort du kan under en minut, växla sedan till en minut i vanligt raskt tempo.
Efter 20 minuters intervallgång fortsätter du att promenera ytterligare 20 minuter i raskt tempo.
Lördag:
Vilodag.
Söndag:
Vilodag.
Vecka 4: Variera dina intervaller.
Foto: Thinkstock
Vecka 4
10 minuter uppvärmning och 45 minuter promenad. Öka promenadtiden och variera intervallerna.
Måndag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo där du får upp pulsen.
Intervaller går att variera på många olika sätt, den här veckan kör vi 24 minuter: gå så fort du kan i 2 minuter, växla sedan till en minut i vanligt raskt tempo. Gör detta 8 gånger.
Gå sedan resten av promenadtiden, 21 minuter, i raskt tempo.
Tisdag:
Vilodag.
Onsdag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo följt av 45 minuter promenad i ett jämnt och raskt tempo.
Torsdag:
Vilodag.
Fredag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo där du får upp pulsen följt av 20 minuter intervaller: gå så fort du kan under en minut, växla sedan till en minut i vanligt raskt tempo.
Efter 20 minuters intervallgång fortsätter du att promenera ytterligare 25 minuter i raskt tempo.
Lördag:
10 minuter uppvärmning i behagligt tempo följt av 45 minuter promenad i ett jämnt och raskt tempo.
Söndag:
Vilodag.
