Pitkäikäisten ruokavalioita eri puolilta maailmaa
Terveellisestä
ravitsemuksesta voi oppia niinkin, että tarkastelee niiden
väestöryhmien ruokavalioita, jotka ovat eläneet pitkään ja terveinä.
Belgialainen väestötieteilijä Michel Poulain ja italialainen väestötieteilijä Gianni Pes ovat luoneet käsitteen Blue Zones (siniset alueet). Ne ovat alueita, joilla asuu paljon poikkeuksellisen pitkäikäisiä ihmisiä. Nimi tulee siitä, että tutkijoilla oli tapana ympyröidä kartalta sinisellä kynällä alueet, joilta he olivat löytäneet paljon 100-vuotiaita.
Blue Zones -alueita on maailmalla viisi:
Hiilihydraatteja ei tarvitse lainkaan välttää mutta niiden lähteiden tulee olla hyviä eli toisin sanoen lähes täysin jalostamattomia. Pitkäikäisten ruokavalio sisältää papuja, linssejä tai tofua; vihreitä vihanneksia; hedelmiä ja täysjyväviljaa. Perunoita syödään vähemmän eikä ruokavalioon kuulu perunalastuja, makeisia tai limsoja.
Pitkäikäisten ruokavalio sisältää melko vähän rasvaa mutta se on hyvälaatuista. Se sisältää noin 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä ja pähkinöitä, joista myös saadaan hyvälaatuisia rasvoja. Sen sijaan eläinrasvoja, voita tai margariinia ei juuri käytetä.
Proteiinin lähteinä syödään päivittäin papuja tai tofua ja pari kertaa viikossa myös kalaa. Lihaa syödään noin kerran viikossa ja maitotuotteiden syönti on maltillista.
Pitkäikäisten ruokavalio on erittäin kasvispainotteinen
Blue Zones -alueista kirjoittaneen Dan Buettnerin mukaan ruokavalion tulisi koostua 95-prosenttisesti kasvikunnan tuotteista. Itse en tosin ole vakuuttunut aivan näin suuresta määrästä, sillä Okinawalla, jossa on eniten pitkäikäisiä, kalaa syödään aika paljon.
Voimakkaimmin pitkäikäisyyteen liitettyjä ruoka-aineita ovat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtimangoldi jne. Oliivit ja oliiviöljy vähentävät tulehdusta ja niiden syöminen suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Yhdistettynä kauden hedelmiin ja vihanneksiin täysjyvävilja ja pavut hallitsevat aterioita Blue Zones -alueilla.
Osa pähkinöiden syömisen hyödystä selittyy niiden kolesterolia alentavalla vaikutuksella mutta se ei selitä kaikkea. Pähkinöissä on runsaasti E-vitamiinia, joka suojaa rasvoja hapettumiselta. Lisäksi pähkinöissä on kuparia, kuitua ja arginiinia – aminohappoa, joka lisää typpioksidin muodostumista verisuonissa ja siten auttaa niitä rentoutumaan.
Pähkinöitä kannattaa syödä pari kourallista päivässä. Osta suolaamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä. Suositeltavinta on syödä eri pähkinöitä mutta sisällytä sekoitukseen ainakin saksanpähkinöitä. Kokeile pähkinöiden lisäämistä aamupuuroon tai salaatteihin.
Okinawalla syödään paljon tofua – enemmän kuin Japanin pääsaarilla. Lisäksi okinawalainen tofu on kiinteämpää ja sisältää enemmän proteiinia ja mineraaleja kuin muualla Japanissa syöty.
Asenteellisissa, etenkin amerikkalaisissa nettikirjoituksissa pelotellaan usein soijan syönnin spekulatiivisilla haitoilla. Kirjoituksia lukiessa kannattaa muistaa, että runsas soijan syönti on olennainen osa Okinawan pitkäikäisten ruokavaliota – ilman niitä haittavaikutuksia, joita nettikirjoituksissa yleensä esitetään.
Pavuissa on kasvikunnan proteiinia, joka on yhdistetty terveyshyötyihin. Lisäksi pavuissa on runsaasti kuitua sekä resistenttiä tärkkelystä, joka edistää hyvälaatuisten suolistobakteerien muodostumista. Mustissa pavuissa on enemmän antioksidantteja kuin missään muissa pavuissa. Soijapavuissa taas on isoflavoneita, jotka ehkäisevät syöpää ja parantavat endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa.
Jos kuivien papujen tarvitseman pitkän liottamisen ja keittämisen kokee vaivalloiseksi, voi ostaa myös keitettyjä säilöttyjä papuja. Silloin kannattaa tarkistaa tuoteselosteesta, että papuihin ei ole lisätty sokeria. Jos olet tottumaton ja olet kokenut pavut vaikeasti sulaviksi, on suositeltavaa syödä niitä vihreisiin salaatteihin lisättyinä. Papusalaattiin sopivat mausteiksi esimerkiksi sipuli, valkosipuli, oregano ja balsamiviinietikka.
Terveellistä kaloissa ovat pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, sydänlihakselle tärkeä seleeni sekä tauriini, joka on aminohapon kaltainen aine.
Suosi sellaisia kalalajeja, jotka sisältävät runsaasti rasvaa mutta vain vähän ympäristömyrkkyjä, Terveellisimpiä valintoja ovat sardiinit (myös purkkisardiinit käyvät), muikku, pikkumakrilli, lohi, kirjolohi, taimen ja siika. Vältä sisävesien petokaloja, kuten haukea, ahventa, madetta ja kuhaa. Ne ovat vähärasvaisia ja sisältävät usein runsaasti elohopeaa. Myös purkkitonnikala ja sei ovat huonoja valintoja. Purkkitonnikalassa ei ole juurikaan kalan terveellisiä rasvoja ja siinä on kohtalaisesti elohopeaa. Myöskään seissä ei ole juuri lainkaan kalan terveellisiä rasvoja.
Kalan herkät omega-3-rasvahapot turmeltuvat helposti pannulla paistettaessa. Kalan paistaminen pannulla on yhdistynyt eräissä tutkimuksissa suurempaan aivohalvausriskiin. Terveellisempää on laittaa kalakeittoa, paistaa kala uunissa tai syödä sushia.
Vähemmän ja laadukkaampia maitotuotteita
Blue Zones -alueilla käytetään paljon vähemmän maitotuotteita kuin
Suomessa. Meillä on siten paljon varaa vähentää, jos haluamme jäljitellä
maailman pitkäikäisimpien ruokavalioita. Näillä alueilla ei tukeuduta
niinkään maitotuotteisiin kalsiumin ja proteiinin lähteinä vaan nämä
ravintoaineet saadaan pitkälti kasvikunnan tuotteista. Esimerkiksi
lehtikaali, manteli ja tofu ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
Lehmänmaidon juomisen sijaan pitkäikäisten alueiden ihmiset syövät sokeroimatonta luonnonjogurttia, vuohenfetaa ja lampaanmaidosta kypsytettyä pecorino sardo -juustoa. Perinteisesti maitotuotteita ei ole pastöroitu vaan esimerkiksi juustoa on valmistettu pastöroimattomasta lampaanmaidosta. Sillä voi olla terveydellistä merkitystä, sillä pastöroimaton juusto sisältää probiootteja, joilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia terveydelle (Dias 2014).
Pastöroinnin haittana on lisäksi se, että se aiheuttaa maidon proteiinien glykaatiota, jonka epäillään vauhdittavan ikääntymistä (Semba 2010).
Ruuanlaitossa Blue Zones -alueilla ei yleensä käytetä maitotuotteita. Kalifornian Loma Lindan pitkäikäiset korvaavat maitoa onnistuneesti soijamaidolla, jota lisätään esimerkiksi aamupuuroon.
Suomesta ei ehkä saa mistään pastöroimattomasta maidosta valmistettua sardinialaista lampaanmaitojuustoa. Lähin vastine on espanjalainen Manchego-lampaanmaitojuusto, jota voi löytää hyvin varustetuista juustopuodeista. Kannattaa tarkistaa, että se on pastöroimatonta, koska osa Manchego-juustoista on pastöroitu.
Suositeltavinta on ostaa sellaisia vapaan kanan tai luomumunia, joissa on tavallisia kananmunia enemmän omega-3-rasvahappoja.
Sokeri lisää tarpeettomasti energiansaantia, heikentää immuniteettia sekä aiheuttaa piikkejä verensokeri- ja insuliinitasoissa. Blue Zones -alueilla ei juoda limsoja tai saada juuri muutakaan piilosokeria.
Makeutettujen jogurttien syömisestä on suositeltavaa siirtyä luonnonjogurtteihin. Hedelmämehujen ja hedelmäpainotteisten smoothieiden juominen kannattaa korvata kokonaisten hedelmien syömisellä.
Pitkäikäiset syövät yleensä juureen hapatettua leipää, joka on usein ohraa tai vehnää. Kiinnostavasti ohra on myös vahvimmin yhteydessä siihen, että miehet Sardinian pitkäikäisellä alueella elävät 100-vuotiaksi. Ohran hyödyt johtuvat kenties sen matalasta glykeemisestä indeksistä eli siitä, että se ei kohota verensokeria nopeasti. Toinen mahdollinen selitys on se, että ohran sisältämät tokotrienolit, suhteellisen harvinaiset E-vitamiinin muodot, ovat terveydelle tärkeitä. Joka tapauksessa kannattaa suosia täysjyväleipää, jonka ensin mainittu ainesosa on täysjyvävilja. Suositeltavinta on ostaa juurella nostatettua leipää.
Kalifornian pitkäikäiset adventistit syövät aamiaisella tyypillisesti kaurapuuroa. Puuroon voidaan lisätä esimerkiksi pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä – tai Suomessa marjoja.
Okinawalla käytetään paljon kurkumaa, joka vaikuttaa antioksidanttina ja tulehdusta vähentävästi. Se myös ehkäisee syöpää ja mahdollisesti myös Alzheimerin tautia.
Riittävä veden juominen on ilmainen ja yllättävän terveellinen tapa. Tutkimuksia riittävän veden juomisen vaikutuksista on olemassa. Kohtalaisen runsas veden juominen esimerkiksi yhdistyy pienempään sydäninfarktin ja veritulppien riskiin. Sopiva määrä vettä on noin 7-8 lasillista päivässä.
Älä juo limsoja, energiajuomia, hedelmämehuja tai keinotekoisesti makeutettuja juomia.
Blue Zones -alueilla juodaan aika paljon kahvia. Kahvin juonti on yhdistetty pienempään dementian ja Parkinsonin taudin riskiin. Lisäksi se vähentää maksasyövän riskiä. Kahvin juomista liian myöhään on kuitenkin hyvä välttää, sillä jos kahvia juodaan myöhemmin kuin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, se yleensä heikentää yöunta.
Pitkäikäisillä alueilla juodaan yleisesti myös teetä. Okinawalaiset juovat vihreää jasmiiniteetä. Ikarialla puolestaan juodaan yrttiteetä, esimerkiksi kamomillateetä, piparminttuteetä, villisalviaa tai malotiraa eli vuoristoteetä (Sideritis syriaca).
Blue Zones -alueilla on tavallista juoda 1-2 lasillista viiniä päivässä aterioiden yhteydessä ja ystävien kanssa. Punaviinissä on antioksidantteina toimivia polyfenoleita, kuten resveratrolia. Myös valkoviinissä on polyfenoleita, mutta hieman vähemmän kuin punaviinissä. Alkoholia kohtuullisesti käyttävät Blue Zones -alueiden ikäihmiset elävät pidempään kuin siitä kokonaan pidättyvät.
Kiinnitä huomiota siihen, että lounasruokapaikkasi ruoka on terveellistä. Valitse lounasravintola, jossa on tarjolla usein kasvis- ja kalaruokia. Jos työpaikkasi lähellä ei ole riittävän hyvää lounasravintolaa, tee itsellesi säännöllisesti kunnon eväät, esimerkiksi ruokaisa pääruokasalaatti.
Buettner D. The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic, 2012.
Buettner D. The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic, 2015.
Govindaraju D, et al. Genetics, lifestyle and longevity: Lessons from centenarians. Appl Transl Genom. 2015 Feb 4;4:23-32.
Hodgson JM, et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):860-7.
Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die. Rodale Books, 2014.
Orlich MJ, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8.
Poulain M, et al. The Blues Zones: Areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2013;11:83–102.
Santos-Lozano A, et al. Where are supercentenarians located? A worldwide demographic study. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):14-9.
Semba RD, et al. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Sep;65(9):963-
Vasto S, et al. Centenarians and diet: what they eat in the Western part of Sicily. Immun Ageing. 2012;9:10.
Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity: an example of nutraceuticals? Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(5):735-8.
Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity in Sicily: survey in a Sicani Mountains population. Rejuvenation Res. 2012 Apr;15(2):184-8.
Willcox DC, et al. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62.
Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.
Belgialainen väestötieteilijä Michel Poulain ja italialainen väestötieteilijä Gianni Pes ovat luoneet käsitteen Blue Zones (siniset alueet). Ne ovat alueita, joilla asuu paljon poikkeuksellisen pitkäikäisiä ihmisiä. Nimi tulee siitä, että tutkijoilla oli tapana ympyröidä kartalta sinisellä kynällä alueet, joilta he olivat löytäneet paljon 100-vuotiaita.
Blue Zones -alueita on maailmalla viisi:
- Sardinian itäiset keskiosat Italiassa.
- Okinawa Japanissa.
- Loma Linda Kaliforniassa, Yhdysvalloissa.
- Nicoyan niemimaa Costa Ricassa.
- Ikarian saari Kreikassa.
Joitakin perusperiaatteita
Blue Zones -alueiden tarkastelun pohjalta voi vetää joitain yleisiä johtopäätöksiä siitä, millainen pitkäikäisyyttä tukevan ruokavalion tulee olla.
Bataattia on syöty Okinawalla paljon. Siellä se voi olla myös violettia, jolloin se sisältää antosyaaneita.
Hiilihydraatteja ei tarvitse lainkaan välttää mutta niiden lähteiden tulee olla hyviä eli toisin sanoen lähes täysin jalostamattomia. Pitkäikäisten ruokavalio sisältää papuja, linssejä tai tofua; vihreitä vihanneksia; hedelmiä ja täysjyväviljaa. Perunoita syödään vähemmän eikä ruokavalioon kuulu perunalastuja, makeisia tai limsoja.
Pitkäikäisten ruokavalio sisältää melko vähän rasvaa mutta se on hyvälaatuista. Se sisältää noin 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä ja pähkinöitä, joista myös saadaan hyvälaatuisia rasvoja. Sen sijaan eläinrasvoja, voita tai margariinia ei juuri käytetä.
Proteiinin lähteinä syödään päivittäin papuja tai tofua ja pari kertaa viikossa myös kalaa. Lihaa syödään noin kerran viikossa ja maitotuotteiden syönti on maltillista.
Pitkäikäisten ruokavalio on erittäin kasvispainotteinen
Blue Zones -alueista kirjoittaneen Dan Buettnerin mukaan ruokavalion tulisi koostua 95-prosenttisesti kasvikunnan tuotteista. Itse en tosin ole vakuuttunut aivan näin suuresta määrästä, sillä Okinawalla, jossa on eniten pitkäikäisiä, kalaa syödään aika paljon.
Voimakkaimmin pitkäikäisyyteen liitettyjä ruoka-aineita ovat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtimangoldi jne. Oliivit ja oliiviöljy vähentävät tulehdusta ja niiden syöminen suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Yhdistettynä kauden hedelmiin ja vihanneksiin täysjyvävilja ja pavut hallitsevat aterioita Blue Zones -alueilla.
Vinkkejä Blue Zones -ruokavalion toteuttamiseksi
- Huolehdi siitä, että kotona on aina sellaisia tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, joita syöt mielelläsi.
- Käytä oliiviöljyä kuten käyttäisit voita. Hauduta vihanneksia miedolla lämmöllä oliiviöljyn kera tai valuta oliiviöljyä vähän höyrytettyjen tai uunissa paistettujen vihannesten päälle.
- Suosi kauraa, ohraa, tummaa riisiä tai kvinoaa. Vehnä ei ole ollut kovin tärkeä Blue Zones -alueilla.
- Suosi kasvikunnan proteiinilähteitä. Blue Zones -alueilla ei ole syöty valtavia määriä proteiinia.
Pähkinöitä päivittäin
Lukuisat tutkimukset osoittavat nykyisin pähkinöiden syömisen hyötyjä. Niiden syöminen on terveellistä erityisesti sydämelle ja vähentää sydänkuolleisuutta. Pähkinöiden syöjät elävät tutkimuksissa 2-3 vuotta pidempään kuin ihmiset, jotka eivät niitä syö.Osa pähkinöiden syömisen hyödystä selittyy niiden kolesterolia alentavalla vaikutuksella mutta se ei selitä kaikkea. Pähkinöissä on runsaasti E-vitamiinia, joka suojaa rasvoja hapettumiselta. Lisäksi pähkinöissä on kuparia, kuitua ja arginiinia – aminohappoa, joka lisää typpioksidin muodostumista verisuonissa ja siten auttaa niitä rentoutumaan.
Pähkinöitä kannattaa syödä pari kourallista päivässä. Osta suolaamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä. Suositeltavinta on syödä eri pähkinöitä mutta sisällytä sekoitukseen ainakin saksanpähkinöitä. Kokeile pähkinöiden lisäämistä aamupuuroon tai salaatteihin.
Palkokasvien syöminen yhdistää pitkäikäisiä alueita
Jos haluaa jäljitellä Blue Zones -alueiden syömistä, papuja kannattaa syödä noin 1 desilitra päivässä. Palkokasvit ovat kaikkien pitkäikäisten ruokavalioiden kulmakivi. Costa Ricassa syödään mustia papuja, Ikarialla mustasilmäpapuja ja kikherneitä, Sardiniassa härkäpapuja ja kikherneitä.Okinawalla syödään paljon tofua – enemmän kuin Japanin pääsaarilla. Lisäksi okinawalainen tofu on kiinteämpää ja sisältää enemmän proteiinia ja mineraaleja kuin muualla Japanissa syöty.
Asenteellisissa, etenkin amerikkalaisissa nettikirjoituksissa pelotellaan usein soijan syönnin spekulatiivisilla haitoilla. Kirjoituksia lukiessa kannattaa muistaa, että runsas soijan syönti on olennainen osa Okinawan pitkäikäisten ruokavaliota – ilman niitä haittavaikutuksia, joita nettikirjoituksissa yleensä esitetään.
Pavuissa on kasvikunnan proteiinia, joka on yhdistetty terveyshyötyihin. Lisäksi pavuissa on runsaasti kuitua sekä resistenttiä tärkkelystä, joka edistää hyvälaatuisten suolistobakteerien muodostumista. Mustissa pavuissa on enemmän antioksidantteja kuin missään muissa pavuissa. Soijapavuissa taas on isoflavoneita, jotka ehkäisevät syöpää ja parantavat endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa.
Papusalaatin mausteiksi sopivat esimerkiksi valkosipuli, oregano ja balsamiviinietikka.
Jos kuivien papujen tarvitseman pitkän liottamisen ja keittämisen kokee vaivalloiseksi, voi ostaa myös keitettyjä säilöttyjä papuja. Silloin kannattaa tarkistaa tuoteselosteesta, että papuihin ei ole lisätty sokeria. Jos olet tottumaton ja olet kokenut pavut vaikeasti sulaviksi, on suositeltavaa syödä niitä vihreisiin salaatteihin lisättyinä. Papusalaattiin sopivat mausteiksi esimerkiksi sipuli, valkosipuli, oregano ja balsamiviinietikka.
Kalaa pari kertaa viikossa
Pitkäikäisimmällä Blue Zones -alueella eli Okinawalla syödään paljon kalaa. Kalifornian Loma Lindan pitkäikäisiä tutkittaessa on puolestaan havaittu, että pitkäikäisimmiksi eivät elä kasvissyöjät vaan kasvisten lisäksi myös kalaa syövät (Orlich 2013).Terveellistä kaloissa ovat pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, sydänlihakselle tärkeä seleeni sekä tauriini, joka on aminohapon kaltainen aine.
Suosi sellaisia kalalajeja, jotka sisältävät runsaasti rasvaa mutta vain vähän ympäristömyrkkyjä, Terveellisimpiä valintoja ovat sardiinit (myös purkkisardiinit käyvät), muikku, pikkumakrilli, lohi, kirjolohi, taimen ja siika. Vältä sisävesien petokaloja, kuten haukea, ahventa, madetta ja kuhaa. Ne ovat vähärasvaisia ja sisältävät usein runsaasti elohopeaa. Myös purkkitonnikala ja sei ovat huonoja valintoja. Purkkitonnikalassa ei ole juurikaan kalan terveellisiä rasvoja ja siinä on kohtalaisesti elohopeaa. Myöskään seissä ei ole juuri lainkaan kalan terveellisiä rasvoja.
Kalan herkät omega-3-rasvahapot turmeltuvat helposti pannulla paistettaessa. Kalan paistaminen pannulla on yhdistynyt eräissä tutkimuksissa suurempaan aivohalvausriskiin. Terveellisempää on laittaa kalakeittoa, paistaa kala uunissa tai syödä sushia.
Vähemmän ja laadukkaampia maitotuotteita
Blue Zones -alueilla käytetään paljon vähemmän maitotuotteita kuin
Suomessa. Meillä on siten paljon varaa vähentää, jos haluamme jäljitellä
maailman pitkäikäisimpien ruokavalioita. Näillä alueilla ei tukeuduta
niinkään maitotuotteisiin kalsiumin ja proteiinin lähteinä vaan nämä
ravintoaineet saadaan pitkälti kasvikunnan tuotteista. Esimerkiksi
lehtikaali, manteli ja tofu ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
Sardinian 100-vuotiaat syövät pastöroimattomasta lampaanmaidosta kypsytettyä Pecorino sardo -juustoa.
Lehmänmaidon juomisen sijaan pitkäikäisten alueiden ihmiset syövät sokeroimatonta luonnonjogurttia, vuohenfetaa ja lampaanmaidosta kypsytettyä pecorino sardo -juustoa. Perinteisesti maitotuotteita ei ole pastöroitu vaan esimerkiksi juustoa on valmistettu pastöroimattomasta lampaanmaidosta. Sillä voi olla terveydellistä merkitystä, sillä pastöroimaton juusto sisältää probiootteja, joilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia terveydelle (Dias 2014).
Pastöroinnin haittana on lisäksi se, että se aiheuttaa maidon proteiinien glykaatiota, jonka epäillään vauhdittavan ikääntymistä (Semba 2010).
Ruuanlaitossa Blue Zones -alueilla ei yleensä käytetä maitotuotteita. Kalifornian Loma Lindan pitkäikäiset korvaavat maitoa onnistuneesti soijamaidolla, jota lisätään esimerkiksi aamupuuroon.
Suomesta ei ehkä saa mistään pastöroimattomasta maidosta valmistettua sardinialaista lampaanmaitojuustoa. Lähin vastine on espanjalainen Manchego-lampaanmaitojuusto, jota voi löytää hyvin varustetuista juustopuodeista. Kannattaa tarkistaa, että se on pastöroimatonta, koska osa Manchego-juustoista on pastöroitu.
Kananmunia mutta maltillisesti
Pitkäikäisillä alueilla syödään tyypillisesti 2-4 munaa viikossa. Kananmunat ovat hyviä monien ravintoaineiden lähteitä, mutta niitä kannattaa silti syödä kohtuullisesti, jos haluaa seurata pitkäikäisten esimerkkiä. Munissa on esimerkiksi koliinia, välttämätöntä ravintoainetta, joka on tärkeää esimerkiksi keskushermostolle ja solukalvoille. Lisäksi niissä on runsaasti hyvin imeytyvässä muodossa olevaa zeaksantiinia – karotenoidia, joka suojaa silmiä. Kananmunat ovat myös hyvä kromin lähde.Suositeltavinta on ostaa sellaisia vapaan kanan tai luomumunia, joissa on tavallisia kananmunia enemmän omega-3-rasvahappoja.
Lihaa vain kerran viikossa
Useimmilla Blue Zones -alueilla syödään pieniä määriä sianlihaa, kanaa tai lammasta yleensä erilaisten juhlien yhteydessä. Lihaa syödään tyypillisesti kerran viikossa noin korttipakan kokoinen pala. Tähän verrattuna useimmilla suomalaisilla olisi siis runsaasti vähentämisen varaa lihansyönnissään. Suosi vapaana laiduntanutta ja luomulihaa, jos mahdollista. Kana ja lammas ovat terveellisempiä valintoja kuin naudanliha. Lihajalosteita, kuten makkaraa ja leikkeleitä, valmislihapullia ja hampurilaisia, on suositeltavaa välttää.Makeutukseen hieman hunajaa
Pitkäikäiset käyttävät sokeria pidättyvästi ja vähemmän kuin esimerkiksi suomalaiset. Makeuttamiseen käytetään yleensä hunajaa ja sitäkin säästeliäästi.Sokeri lisää tarpeettomasti energiansaantia, heikentää immuniteettia sekä aiheuttaa piikkejä verensokeri- ja insuliinitasoissa. Blue Zones -alueilla ei juoda limsoja tai saada juuri muutakaan piilosokeria.
Makeutettujen jogurttien syömisestä on suositeltavaa siirtyä luonnonjogurtteihin. Hedelmämehujen ja hedelmäpainotteisten smoothieiden juominen kannattaa korvata kokonaisten hedelmien syömisellä.
Suosi täysjyväviljaa
Blue Zones -alueilla ei pyritä hiilihydraattien vähentämiseen. Sen sijaan niiden laatu on parempi kuin yleensä länsimaissa.
Sardinian
pitkäikäiset syövät taikinajuurella nostatettua leipää, joka on usein
ohraa. Se kohottaa verensokeria hitaammin kuin hiivalla nostatettu
vehnäleipä.
Pitkäikäiset syövät yleensä juureen hapatettua leipää, joka on usein ohraa tai vehnää. Kiinnostavasti ohra on myös vahvimmin yhteydessä siihen, että miehet Sardinian pitkäikäisellä alueella elävät 100-vuotiaksi. Ohran hyödyt johtuvat kenties sen matalasta glykeemisestä indeksistä eli siitä, että se ei kohota verensokeria nopeasti. Toinen mahdollinen selitys on se, että ohran sisältämät tokotrienolit, suhteellisen harvinaiset E-vitamiinin muodot, ovat terveydelle tärkeitä. Joka tapauksessa kannattaa suosia täysjyväleipää, jonka ensin mainittu ainesosa on täysjyvävilja. Suositeltavinta on ostaa juurella nostatettua leipää.
Kalifornian pitkäikäiset adventistit syövät aamiaisella tyypillisesti kaurapuuroa. Puuroon voidaan lisätä esimerkiksi pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä – tai Suomessa marjoja.
Käytä tuoreita yrttejä ja muitakin mausteita
Pitkäikäisillä alueilla käytetään paljon yrttejä ja muitakin mausteita ruuanlaitossa ja teenä. Varsinkin Ikarialla yrttien käyttö on yleistä; niitä käytetään paljon tuoreena. Siellä tavallisia tuoreina käytettäviä yrttejä ovat lehtipersilja, oregano, minttu, timjami ja rosmariini. Valkosipuliakin käytetään maustamisessa paljon.Okinawalla käytetään paljon kurkumaa, joka vaikuttaa antioksidanttina ja tulehdusta vähentävästi. Se myös ehkäisee syöpää ja mahdollisesti myös Alzheimerin tautia.
Pitkäikäisten terveelliset juomat
Blue Zones -alueiden terveellisiä juomia ovat vesi, kahvi, vihreä tee ja punaviini.Riittävä veden juominen on ilmainen ja yllättävän terveellinen tapa. Tutkimuksia riittävän veden juomisen vaikutuksista on olemassa. Kohtalaisen runsas veden juominen esimerkiksi yhdistyy pienempään sydäninfarktin ja veritulppien riskiin. Sopiva määrä vettä on noin 7-8 lasillista päivässä.
Älä juo limsoja, energiajuomia, hedelmämehuja tai keinotekoisesti makeutettuja juomia.
Blue Zones -alueilla juodaan aika paljon kahvia. Kahvin juonti on yhdistetty pienempään dementian ja Parkinsonin taudin riskiin. Lisäksi se vähentää maksasyövän riskiä. Kahvin juomista liian myöhään on kuitenkin hyvä välttää, sillä jos kahvia juodaan myöhemmin kuin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, se yleensä heikentää yöunta.
Okinawalla juodaan jasmiinilla maustettua vihreää teetä.
Pitkäikäisillä alueilla juodaan yleisesti myös teetä. Okinawalaiset juovat vihreää jasmiiniteetä. Ikarialla puolestaan juodaan yrttiteetä, esimerkiksi kamomillateetä, piparminttuteetä, villisalviaa tai malotiraa eli vuoristoteetä (Sideritis syriaca).
Blue Zones -alueilla on tavallista juoda 1-2 lasillista viiniä päivässä aterioiden yhteydessä ja ystävien kanssa. Punaviinissä on antioksidantteina toimivia polyfenoleita, kuten resveratrolia. Myös valkoviinissä on polyfenoleita, mutta hieman vähemmän kuin punaviinissä. Alkoholia kohtuullisesti käyttävät Blue Zones -alueiden ikäihmiset elävät pidempään kuin siitä kokonaan pidättyvät.
Valmista ruoka itse perusraaka-aineista
Pitkäikäiset suosivat ruokaa, joka on valmistettu jalostamattomista tai perinteisin menetelmin jalostetuista elintarvikkeista. Vältä mahdollisuuksien mukaan teollista ruokaa, muoviin käärittyä ruokaa, ruokia joissa on yli 5 raaka-ainetta sekä valmisruokia.Kiinnitä huomiota siihen, että lounasruokapaikkasi ruoka on terveellistä. Valitse lounasravintola, jossa on tarjolla usein kasvis- ja kalaruokia. Jos työpaikkasi lähellä ei ole riittävän hyvää lounasravintolaa, tee itsellesi säännöllisesti kunnon eväät, esimerkiksi ruokaisa pääruokasalaatti.
Blue Zones -superruuat
Pitkäikäisyyteen yhdistetyt superruuat eivät ole ylimainostettuja kuivia jauheita, joita myydään ekokaupoissa. Näiden alueiden superruuat ovat oikeaa ruokaa. Blue Zones -superruokia ovat:- Pavut
- Vihreät vihannekset
- Bataatti
- Pähkinät
- Ekstraneitsytoliiviöljy
- Kaura, luomuna
- Hedelmät
- Yrttiteet
- Kurkuma
Viitteet:
Buettner D. Blue Zones: Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. National Geographic, 2008.Buettner D. The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic, 2012.
Buettner D. The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic, 2015.
Govindaraju D, et al. Genetics, lifestyle and longevity: Lessons from centenarians. Appl Transl Genom. 2015 Feb 4;4:23-32.
Hodgson JM, et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):860-7.
Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die. Rodale Books, 2014.
Orlich MJ, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8.
Poulain M, et al. The Blues Zones: Areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2013;11:83–102.
Santos-Lozano A, et al. Where are supercentenarians located? A worldwide demographic study. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):14-9.
Semba RD, et al. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Sep;65(9):963-
Vasto S, et al. Centenarians and diet: what they eat in the Western part of Sicily. Immun Ageing. 2012;9:10.
Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity: an example of nutraceuticals? Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(5):735-8.
Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity in Sicily: survey in a Sicani Mountains population. Rejuvenation Res. 2012 Apr;15(2):184-8.
Willcox DC, et al. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62.
Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.
Kommentit