Syötkö liian vähän hedelmiä ja vihanneksia? Tarkista kuvista
Torstai 15.9.2016 klo 06.52
Moni kuvittelee, että pari salaatinlehteä riittää. Katso vinkit, miten päivän kasviskiintiö täyttyy huomaamatta.
- Kasviksia voi lisätä ruokavalioon myös ilman radikaalia muutosta.
- Katso viikonpäivien annoskuvista, syötkö itse tarpeeksi kasviksia.
- Vain 10-15 prosenttia meistä saavuttaa suositellun päiväannoksen.
- Kun syö viisi kertaa päivässä, ei yksittäisen kasvisannoksen tarvitse olla niin iso. Viisi kahvikupillista päivässä, mutta ei vain jäävuorisalaattia! Saara Lehmuskoski neuvoo.
Personal trainer ja liikunnanohjaaja Tuukka Linjala on syönyt puoli vuotta lähes kokonaan kasvisruokaa.
- Kasvisruoka on rikastuttanut ruokavaliotani, eikä muutos ole ollut niin vaikeaa kuin ensin ajattelin. Ei kasvissyöjän pelkkää salaattia tarvitse syödä. Kasvisruoka on kaikkea muuta kuin nakkikeittoa ilman nakkeja. Yrteillä ja mausteilla saa makua ruokaan, Tuukka sanoo.
Hän kokeili kasviruokailua kuukauden vegaanihaasteen innoittamana - ja on sillä tiellä edelleen.
- Eettiset asiat ovat tärkeitä.
TORSTAI
Viisi annosta
IT-alalla työskentelevä Saara Lehmuskoski taas on syönyt kasviksia koko ikänsä. Hän luottaa viiteen kasvis- ja hedelmäannokseen päivässä. Lapsuuden kodissa kasvisten syönnille tuli hyvä malli, jota on ollut helppo jatkaa myös aikuisena.
- Kasviksia voi lisätä ruokavalioon, vaikka ei tekisi mitään radikaalia muutosta. Voi syödä pihvin ja sipsiä, mutta sen lisäksi kasviksia. Haluaisin korostaa enemmän helppoutta kuin saarnaamista.
Kasvisten lisäämisen ruokavalioon voi tehdä itselleen mahdollisimman helpoksi. Omenan tai banaanin haukkaaminen välipalaksi ei vaadi valmistamista.
- Arkiruoanlaitossa voi lisätä annoksiin pari porkkanaa, kirsikkatomaatin ja kurkkuviipaleita. Meillä syödään lapsien kanssa esimerkiksi kukkakaalia raakana.
MAANANTAI
Terveyshyötyjä
Tuukka Linjalalle myös kasvisten ja hedelmien terveyshyödyt ovat tuttuja.
- Kasviksissa on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, ja ne auttavat painonhallinnassa. Kasvisten syönti auttaa ehkäisemään sairauksia, kuten kakkostyypin diabetesta, ja vähentämään turvotusta vatsassa.
Linjalan mielestä suomalaiset eivät ole tarpeeksi tottuneita käyttämään kasviksia ja hedelmiä ruokavaliossaan. Vain 10-15 prosenttia suomalaisista syö suositellun määrän päivittäin. Toisaalta suomalaiset syövät kaksi kertaa enemmän lihaa kuin 50 vuotta sitten.
- Mutta eteenpäin mennään. On tullut paljon kasvisravintoloita. Eettiset ja ympäristöasiat ovat alkaneet kiinnostaa, ja kaupoissa on tuotu sesonkikasvikset esille.
Sesonkikasvisten merkitys korostuu, kun ilmastonmuutos jyllää. Olennaista on, että liha ei ole koskaan sesongissa. YK:n arvioiden mukaan eläintalouden osuus kasvihuonekaasuista on 10-25 prosenttia.
LAUANTAI
Työssään personal trainerina Tuukka on nähnyt monenlaisia terveysongelmia, mutta yksi suurimmista on yhä se, että kasviksia syödään liian vähän.
- Moni sanoo, että "yhtään dieettiä en enää kokeile" ja haluaa siirtyä pysyvään painonhallintaan laihdutuskuurien sijasta. Yksi parhaista päätöksistä on lisätä ruokavalioon kasviksia.
Mutta kannattaa huomata, että kaikki kasviksista ja hedelmistä tehty ei ole aina terveellistä.
- Esimerkiksi mehuissa on usein saman verran kaloreita kuin virvoitusjuomissa. Mehusta on puristettu vain hedelmän tai marjan mehu, joten kuituominaisuudet jäävät pois.
- Lisäksi on hyvä muistaa, että suomalaiseen ravitsemussuositukseen 500 grammaan kasviksia päivässä ei perunaa lasketa.
TIISTAI
Pastat ja risotot
Saara Lehmuskoski neuvoo aloittelijaa lähtemään liikkeelle esimerkiksi pastoista ja risotoista.
- Niitä on helppo tehdä kasvisversioina. Samoin salaatit eivät kaipaa lihaa ollakseen maukas pääruoka. Makuaistia voi kehittää, joten kokeileva asenne on hyvä omaksua. Ensimmäisellä kerralla ei ole pakko tykätä. Jos on syönyt vain lihaa ja riisiä koko elämän, kasvikset voi syödä aluksi raakoina.
Tuukka Linjala suosittelee nauttimaan jokaisella aterialla tuoreita kasviksia, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja.
- 500 grammaa tai 5-6 annosta päivässä on aivan minini. Joidenkin on vaikea mieltää oikeaa annosta. Ajatellaan, että nämä muutamat salaatinlehdet lautasen reunalla riittävät.
- Asiaa voi lähestyä myös niin, että syö päivän aikana viisi nyrkin kokoista kasvisannosta tai täyttää vanhan kunnon mallin mukaan puolet lautasesta kasviksilla.
SUNNUNTAI
Rohkeutta peliin
Kasvisten riittävä syönti vaatii Tuukan mukaan aluksi tiettyä rohkeutta, mutta hän kannustaa tekemään muutoksen.
- Uraudutaan pois vanhasta. Ostetaan niitä kasviksia, tehdään salaattia, kokeillaan uusia sesongin kasviksia ja löydetään uusia makuelämyksiä.
Kahden lapsen äitinä Saara kannustaa myös vanhempia tarjoamaan lapsille lisää kasviksia.
- Usein kuulee sanottavan, että "mielelläni tekisin enemmän kasvisruokia, mutta ei kelpaa". Kannattaa olla sinnikäs. Lapsi ei ikinä opi syömään kasviksia, jos niitä ei ole koskaan tarjolla. Kannattaa siis tarjota, mutta ei tehdä isoa numeroa, jos kasvikset eivät juuri sinä päivänä maistu.
PERJANTAI
KESKIVIIKKO
