Monipuolinen DASH-ruokavalio laihduttaa ja käy täsmälääkkeeksi kohonneen verenpaineen hoitoon ja diabeteksen ehkäisyyn.
Yhdysvaltalaisissa
tutkimuksissa hyväksi havaittu DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to
Stop Hypertension) tehoaa kohonneeseen verenpaineeseen ja se näyttää
antavan suojaa myös tyypin 2 diabetekselta.
DASH-ruokavalion voittokulku alkoi jo parikymmentä vuotta sitten Yhdysvalloissa tehdystä tutkimuksesta, jossa havaittiin, että runsaasti kasviksia ja vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi laskea verenpainetta lähes yhtä tehokkaasti kuin verenpainelääkkeet. Tutkimukseen osallistui henkilöitä, joilla oli kohonnut verenpaine tai normaali verenpaine. Ruokavalio laski verenpainetta kummassakin ryhmässä. Kohonneesta verenpaineesta kärsivien ryhmässä lasku oli noin 10 elohopeamillimetriä eli teho vastaa yhden verenpainelääkkeen tehoa.
Verenpaineen laskun takana on ravinnon yhteisvaikutus.
Ideana on syödä mahdollisimman ravintorikasta ruokaa ja hylätä tyhjät kalorit, joita kertyy varsinkin makeista juomista, karkeista ja rasvaisista leivonnaisista. Sen vuoksi DASH-aterioihin kuuluu runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Lisäksi valitaan täysjyväviljaa ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita.
Kalaa syödään runsaasti, vähärasvaista siipikarjaa jonkin verran ja punaista lihaa vain vähän. Rasvan laatu muutetaan mahdollisimman pehmeäksi ja vähennetään makeisia ja sokeripitoisia juomia. Lisäksi ruokavalioon kuuluvat pähkinät, siemenet ja palkokasvit.
Suolan määrä on vähennetty, mutta ruoassa on runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Kaliumia tulee perunasta, soijatuotteissa, mantelista, pähkinöistä, siemenistä, pavuista, tomaatista, omenasta, viikunasta ja täysjyväviljasta. Kalsiumia on maitotuotteissa, kaaleissa ja soijatuotteissa. Magnesiumia on siemenissä, pavuissa ja palkokasveissa, täysjyväviljassa ja pähkinöissä.
DASH-ruokavalion tehoa on tutkittu myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Viiden vuoden seurannan aikana ruokavaliota tiukimmin noudattaneilla oli pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Ruokavalio näyttää alentavan huonoa LDL-kolesterolia ja vaikuttavan insuliiniherkkyyteen eli siihen, kuinka hyvin elimistön solut reagoivat verenkierrossa olevaan insuliiniin. Kohonnut verenpaine on myös yksi diabeteksen vaaratekijä.
Tyypin 2 diabeteksen ja elintapojen yhteys todettiin jo muutaman vuoden takaisessa suomalaisessa tutkimuksessa. Ravitsemus- ja liikuntaohjauksella diabetesta kyettiin ehkäisemään jopa niillä, joilla oli jo heikentynyt sokerinsieto eli lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
1. Kuusi kourallista kasviksia
DASH-ruokavalion rungon muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Vanha nyrkkisääntö, puoli kiloa päivässä eli kuusi kourallista, pätee. Hedelmien ja vihannesten on pitkään tiedetty ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja ja monia muita sairauksia.
Tuoreen kansainvälisen tutkimuksen mukaan jo kahden kuukauden hedelmä- ja vihanneskuuri paransi merkittävästi osallistujien verisuonten sisäpinnan eli endoteelin toimintaa. Suotuisa vaikutus havaittiin jo yhden annoksen lisäyksellä, mutta muutos oli suurin eniten hedelmiä ja vihanneksia syövillä.
Kasvikset 10 annosta päivässä
Vihannekset, juurekset 6 annosta
1 annos = 2 dl salaattia, raastetta tai 1–1,5 dl keitettyjä kasviksia tai 1 iso tomaatti tai 1 iso porkkana
+ Marjat ja hedelmät 4 annosta
1 annos = 1 omena tai appelsiini tai banaani, 2 kpl kiivejä tai mandariineja tai luumuja tai 15 kpl viinirypäleitä tai 2–3 dl tuoreita marjoja tai 2 dl täysmehua
2. Vilja täysjyvää
Toiseksi eniten valitaan viljatuotteita, pääosin leipää ja puuroa, ja nekin täysijyvätuotteina. DASH-ruokavaliossa on runsaasti kuituja, joita saa muun muassa täysjyväviljasta, vaikkapa kaurasta ja rukiista. Kuitu lisää suolen massaa, mikä hidastaa ravinnon pilkkoutumista ja imeytymistä. Se taas tasaa verensokeripitoisuutta ja vähentää insuliinin eritystä.
Tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyvävilja tasaa myös verenpainetta. Sillä runsaasti täysjyvätuotteita käyttävien verenpaine nousee haitallisen korkeaksi noin viidenneksen harvemmin kuin täysjyvätuotteita vierastavien. Tämä voi perustua muun muassa siihen, että täysjyvätuotteista saa kaliumia, jonka vähyys kohottaa verenpainetta.
Vilja ja viljavalmisteet 8 annosta päivässä
1 annos = 1 viipale leipää tai 1 dl puuroa tai 1 dl keitettyä riisiä tai 1 dl keitettyä makaronia tai 1 pieni kotipulla
3. Vähärasvaisia maitotuotteita
Maitotuotteiden kalsiumilla, kaliumilla ja proteiineilla on hyvä vaikutus verenpaineeseen. Nestemäisistä maitotuotteista, maito, piimä, viili ja jogurtti, suositaan rasvattomia vaihtoehtoja. Vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita suositellaan käytettäväksi neljä annosta päivässä.
Maito ja maitovalmisteet 4 annosta päivässä
1 annos = lasillinen maitoa tai piimää tai 2 dl rasvatonta jogurttia, rasvaton viiliä tai maitorahkaa tai 2–3 dl raejuustoa tai 2–3 viipaletta vähärasvaista juustoa (< 17 %)
4. Paljon kalaa, vähän lihaa
Kalaa pitäisi syödä kolmesti viikossa ja se saa olla rasvaista. Rasvaisessa kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden saanti edistää verenpaineen hallintaa. Rasvaisia kaloja ovat muun muassa lohi, kirjolohi, silakka, makrilli, sardiini ja muikkukin.
Liha, kala, kananmuna 2 annosta päivässä
1 annos = 85 g vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjan lihaa tai 5 kpl lihapyöryköitä tai 1 dl lihakastiketta tai 5 siivua keittokinkkua tai 1 kananmuna
5. Pehmeitä rasvoja
Vähiten päivässä käytetään ravintorasvoja ja niistä valitaan pehmeitä, eli ruoanvalmistukseen pullomargariinia tai öljyä ja leivän päälle pehmeää margariinia.
Ravintorasvat 3–4 annosta päivässä
1 annos = 1 tl 60–70 % rasvaa sisältävä margariini tai 2 tl 40 % rasvaa sisältävä margariinia tai kevytlevitettä tai 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta tai 2 rkl kevyttä salaatinkastiketta.
Neljän annoksen lisäksi tarvitaan hyviä rasvoja myös esim. kaloista, ruoanvalmistuksessa käytettävistä öljyistä sekä pähkinöistä ja palkokasveista.
Hyvä nyrkkisääntö rasvassa on: jokaiselle leivällä 1 tl 60–70 % margariinia, öljypohjaista salaatinkastiketta ½–1 rkl salaattiannokseen ja ruoanvalmistukseen öljy, juokseva margariini tai 60-70 % rasvaa sisältävä rasiamargariini.
6. Pari kourallista pähkinöitä viikossa
DASH-ruokavalionsa voi viimeistellä nauttimalla muutaman kerran viikossa kourallisen pähkinöitä. Pähkinöissä on muun muassa hyvää rasvaa ja omega-3-rasvahappoja, kaliumia sekä magnesiumia.
Pähkinät, siemenet, palkokasvit 4–5 annosta viikossa
1 annos = 50 g pähkinöitä tai 2 tl siemeniä tai 1,25 dl pavut, linssit
7. Vajaa teelusikallinen suolaa
DASH-ruokavaliossa suolaa saa olla vain 4,3 grammaa. Tavoite on kova, sillä jo pohjoismaista tavoitetta 5 grammaa vuorokaudessa on ollut vaikea saavuttaa.
Yhdessä teelusikallisessa pöytäsuolaa on viisi grammaa ruokasuolaa eli natriumkloridia. Jos suolan määrä on ilmoitettu natriumina, saat ruokasuolan määrän kertomalla natriumin määrän 2,5:llä. Na x 2,5 = NaCl
Suurin osa suolasta tulee teollisista elintarvikkeista. Yksittäisistä ruoka-aineista leipä on suurin suolan lähde.
Vähäsuolaisia leipiä on tarjolla hyvin vähän, mutta niitäkin löytyy, kun käyttää leipähyllyllä aikaa tuoteselosteiden tutkimiseen. Jos leivässä on yli prosentti suolaa, jätä se hyllyyn. Paras tapa välttää suolaa on leipoa leipänsä itse, välttää einesten ja suolaa sisältävien mausteseosten ja -kastikkeiden käyttämistä ja valita leikkeleistä ja juustoista vähäsuolaisimmat.
8. Herkkuja enintään viidesti viikossa
Myös sokerin käyttöä kannattaa karsia. Helpointa on vähentää makeiden leivonnaisten, karkkien ja sokeroitujen juomien käyttöä. Lisätyn sokerin maksimisaantisuositus on 10 prosenttia päivittäisestä energiasta. 2 000 kilokalorin päiväannoksesta se tarkoittaa 50 grammaa puhdasta sokeria.
Makeaa enintään 5 annosta viikossa
1 annos = 1 rkl sokeria tai 1 rkl marmeladia tai 2,5 dl sokerimehua tai 3 kpl karamelleja tai pieni puikko jäätelöä
Asiantuntija apulaisprofesoori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto
Testaa ruokavaliosi ja teen pieni ruokaremontti
Lue lisää
Diabeteksesta voi parantua
Tietoa verensokerista
DASH-ruokavalion voittokulku alkoi jo parikymmentä vuotta sitten Yhdysvalloissa tehdystä tutkimuksesta, jossa havaittiin, että runsaasti kasviksia ja vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi laskea verenpainetta lähes yhtä tehokkaasti kuin verenpainelääkkeet. Tutkimukseen osallistui henkilöitä, joilla oli kohonnut verenpaine tai normaali verenpaine. Ruokavalio laski verenpainetta kummassakin ryhmässä. Kohonneesta verenpaineesta kärsivien ryhmässä lasku oli noin 10 elohopeamillimetriä eli teho vastaa yhden verenpainelääkkeen tehoa.
Verenpaineen laskun takana on ravinnon yhteisvaikutus.
Ideana on syödä mahdollisimman ravintorikasta ruokaa ja hylätä tyhjät kalorit, joita kertyy varsinkin makeista juomista, karkeista ja rasvaisista leivonnaisista. Sen vuoksi DASH-aterioihin kuuluu runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Lisäksi valitaan täysjyväviljaa ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita.
Kalaa syödään runsaasti, vähärasvaista siipikarjaa jonkin verran ja punaista lihaa vain vähän. Rasvan laatu muutetaan mahdollisimman pehmeäksi ja vähennetään makeisia ja sokeripitoisia juomia. Lisäksi ruokavalioon kuuluvat pähkinät, siemenet ja palkokasvit.
Suolan määrä on vähennetty, mutta ruoassa on runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Kaliumia tulee perunasta, soijatuotteissa, mantelista, pähkinöistä, siemenistä, pavuista, tomaatista, omenasta, viikunasta ja täysjyväviljasta. Kalsiumia on maitotuotteissa, kaaleissa ja soijatuotteissa. Magnesiumia on siemenissä, pavuissa ja palkokasveissa, täysjyväviljassa ja pähkinöissä.
DASH-ruokavalion tehoa on tutkittu myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Viiden vuoden seurannan aikana ruokavaliota tiukimmin noudattaneilla oli pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Ruokavalio näyttää alentavan huonoa LDL-kolesterolia ja vaikuttavan insuliiniherkkyyteen eli siihen, kuinka hyvin elimistön solut reagoivat verenkierrossa olevaan insuliiniin. Kohonnut verenpaine on myös yksi diabeteksen vaaratekijä.
Tyypin 2 diabeteksen ja elintapojen yhteys todettiin jo muutaman vuoden takaisessa suomalaisessa tutkimuksessa. Ravitsemus- ja liikuntaohjauksella diabetesta kyettiin ehkäisemään jopa niillä, joilla oli jo heikentynyt sokerinsieto eli lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
1. Kuusi kourallista kasviksia
DASH-ruokavalion rungon muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Vanha nyrkkisääntö, puoli kiloa päivässä eli kuusi kourallista, pätee. Hedelmien ja vihannesten on pitkään tiedetty ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja ja monia muita sairauksia.
Tuoreen kansainvälisen tutkimuksen mukaan jo kahden kuukauden hedelmä- ja vihanneskuuri paransi merkittävästi osallistujien verisuonten sisäpinnan eli endoteelin toimintaa. Suotuisa vaikutus havaittiin jo yhden annoksen lisäyksellä, mutta muutos oli suurin eniten hedelmiä ja vihanneksia syövillä.
Kasvikset 10 annosta päivässä
Vihannekset, juurekset 6 annosta
1 annos = 2 dl salaattia, raastetta tai 1–1,5 dl keitettyjä kasviksia tai 1 iso tomaatti tai 1 iso porkkana
+ Marjat ja hedelmät 4 annosta
1 annos = 1 omena tai appelsiini tai banaani, 2 kpl kiivejä tai mandariineja tai luumuja tai 15 kpl viinirypäleitä tai 2–3 dl tuoreita marjoja tai 2 dl täysmehua
2. Vilja täysjyvää
Toiseksi eniten valitaan viljatuotteita, pääosin leipää ja puuroa, ja nekin täysijyvätuotteina. DASH-ruokavaliossa on runsaasti kuituja, joita saa muun muassa täysjyväviljasta, vaikkapa kaurasta ja rukiista. Kuitu lisää suolen massaa, mikä hidastaa ravinnon pilkkoutumista ja imeytymistä. Se taas tasaa verensokeripitoisuutta ja vähentää insuliinin eritystä.
Tuoreen tutkimuksen mukaan täysjyvävilja tasaa myös verenpainetta. Sillä runsaasti täysjyvätuotteita käyttävien verenpaine nousee haitallisen korkeaksi noin viidenneksen harvemmin kuin täysjyvätuotteita vierastavien. Tämä voi perustua muun muassa siihen, että täysjyvätuotteista saa kaliumia, jonka vähyys kohottaa verenpainetta.
Vilja ja viljavalmisteet 8 annosta päivässä
1 annos = 1 viipale leipää tai 1 dl puuroa tai 1 dl keitettyä riisiä tai 1 dl keitettyä makaronia tai 1 pieni kotipulla
3. Vähärasvaisia maitotuotteita
Maitotuotteiden kalsiumilla, kaliumilla ja proteiineilla on hyvä vaikutus verenpaineeseen. Nestemäisistä maitotuotteista, maito, piimä, viili ja jogurtti, suositaan rasvattomia vaihtoehtoja. Vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita suositellaan käytettäväksi neljä annosta päivässä.
Maito ja maitovalmisteet 4 annosta päivässä
1 annos = lasillinen maitoa tai piimää tai 2 dl rasvatonta jogurttia, rasvaton viiliä tai maitorahkaa tai 2–3 dl raejuustoa tai 2–3 viipaletta vähärasvaista juustoa (< 17 %)
4. Paljon kalaa, vähän lihaa
Kalaa pitäisi syödä kolmesti viikossa ja se saa olla rasvaista. Rasvaisessa kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden saanti edistää verenpaineen hallintaa. Rasvaisia kaloja ovat muun muassa lohi, kirjolohi, silakka, makrilli, sardiini ja muikkukin.
Liha, kala, kananmuna 2 annosta päivässä
1 annos = 85 g vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjan lihaa tai 5 kpl lihapyöryköitä tai 1 dl lihakastiketta tai 5 siivua keittokinkkua tai 1 kananmuna
5. Pehmeitä rasvoja
Vähiten päivässä käytetään ravintorasvoja ja niistä valitaan pehmeitä, eli ruoanvalmistukseen pullomargariinia tai öljyä ja leivän päälle pehmeää margariinia.
Ravintorasvat 3–4 annosta päivässä
1 annos = 1 tl 60–70 % rasvaa sisältävä margariini tai 2 tl 40 % rasvaa sisältävä margariinia tai kevytlevitettä tai 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta tai 2 rkl kevyttä salaatinkastiketta.
Neljän annoksen lisäksi tarvitaan hyviä rasvoja myös esim. kaloista, ruoanvalmistuksessa käytettävistä öljyistä sekä pähkinöistä ja palkokasveista.
Hyvä nyrkkisääntö rasvassa on: jokaiselle leivällä 1 tl 60–70 % margariinia, öljypohjaista salaatinkastiketta ½–1 rkl salaattiannokseen ja ruoanvalmistukseen öljy, juokseva margariini tai 60-70 % rasvaa sisältävä rasiamargariini.
6. Pari kourallista pähkinöitä viikossa
DASH-ruokavalionsa voi viimeistellä nauttimalla muutaman kerran viikossa kourallisen pähkinöitä. Pähkinöissä on muun muassa hyvää rasvaa ja omega-3-rasvahappoja, kaliumia sekä magnesiumia.
Pähkinät, siemenet, palkokasvit 4–5 annosta viikossa
1 annos = 50 g pähkinöitä tai 2 tl siemeniä tai 1,25 dl pavut, linssit
7. Vajaa teelusikallinen suolaa
DASH-ruokavaliossa suolaa saa olla vain 4,3 grammaa. Tavoite on kova, sillä jo pohjoismaista tavoitetta 5 grammaa vuorokaudessa on ollut vaikea saavuttaa.
Yhdessä teelusikallisessa pöytäsuolaa on viisi grammaa ruokasuolaa eli natriumkloridia. Jos suolan määrä on ilmoitettu natriumina, saat ruokasuolan määrän kertomalla natriumin määrän 2,5:llä. Na x 2,5 = NaCl
Suurin osa suolasta tulee teollisista elintarvikkeista. Yksittäisistä ruoka-aineista leipä on suurin suolan lähde.
Vähäsuolaisia leipiä on tarjolla hyvin vähän, mutta niitäkin löytyy, kun käyttää leipähyllyllä aikaa tuoteselosteiden tutkimiseen. Jos leivässä on yli prosentti suolaa, jätä se hyllyyn. Paras tapa välttää suolaa on leipoa leipänsä itse, välttää einesten ja suolaa sisältävien mausteseosten ja -kastikkeiden käyttämistä ja valita leikkeleistä ja juustoista vähäsuolaisimmat.
8. Herkkuja enintään viidesti viikossa
Myös sokerin käyttöä kannattaa karsia. Helpointa on vähentää makeiden leivonnaisten, karkkien ja sokeroitujen juomien käyttöä. Lisätyn sokerin maksimisaantisuositus on 10 prosenttia päivittäisestä energiasta. 2 000 kilokalorin päiväannoksesta se tarkoittaa 50 grammaa puhdasta sokeria.
Makeaa enintään 5 annosta viikossa
1 annos = 1 rkl sokeria tai 1 rkl marmeladia tai 2,5 dl sokerimehua tai 3 kpl karamelleja tai pieni puikko jäätelöä
Asiantuntija apulaisprofesoori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto
Testaa ruokavaliosi ja teen pieni ruokaremontti
Lue lisää
Diabeteksesta voi parantua
Tietoa verensokerista
